TREINO DE ALONGAMENTO Ben Lively Mother s Day T-Shirt , Jose Alvarez Mother s Day T-Shirt 619Boston Red Sox 2018 LLWS Players Weekend Navy #22 Rick Porcello Veintidos Jersey Players Weekend 10961Women s Los Angeles Dodgers Royal 2017 Mother s Day #1 Mom T-Shirt 2017 Mother s Day 11729Men s Kris Bryant Royal Blue Throwback Jersey Throwback Jersey , Youth Adam Wainwright Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey 17452Stephen Piscotty Throwback Authentic Collection Flexbase Jersey 17559Men Miguel Cabrera #24 Detroit Tigers Green St. Patrick s Day Celtic Flex Base Jersey Authentic Collection Celtic 27215Men s Jeff Mathis #2 Arizona Diamondbacks Black Alternate Cool Base Jersey 37594Women s St. Louis Cardinals Red #12 Paul DeJong 2018 LLWS Players Weekend Pauly Jersey Players Weekend 37676Cleveland Cavaliers# 5 J.R. Smith 2016 Christmas Day Burgundy Jersey 41156Youth Max Scherzer Navy Blue Cool Base Jersey Cool Base Jersey , 2018 Men s Los Angeles Lakers #20 Andre Ingram Logo Take It Back Cotton T-Shirt White , New Orleans Pelicans #2 2018 Nike Swingman Ian Clark white Jersey-Association Edition- Men s 47738NBA Miami Heat #20 Justise Winslow 2016 Christmas Day Red Swingman Jersey 48352Denver Nuggets Revolution 30 Swingman Light Blue Shorts , Paul George Indiana Pacers #24 White Hardwood Classics Throwback Home Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey 55842Men s Indiana Pacers #1 Lance Stephenson Black Camo Fashion Swingman Jersey , Pau Gasol Chicago Bulls #16 White New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey 57671Retro Brand Men s Los Angeles Lakers Shaquille O Neal Orange #34 Big Fella Uncle Drew Collection Jersey Big Fella 63119New Orleans Pelicans #0 DeMarcus Cousins 2016-17 Red Alternate Jersey , Chicago Bulls Denzel Valentine #45 Icon Red Jersey - Youth , Houston Rockets Joe Johnson #7 City Red Jersey 70642Marquese Chriss Houston Rockets #0 Icon Red Jersey 71640John Stockton Utah Jazz #12 White Soul Swingman Home Jersey Swingman Jersey 74135Dallas Mavericks Doug McDermott #20 Navy Statement Edition Jersey , Indiana Pacers Doug McDermott #20 Navy City Jersey , Detroit Pistons Kay Felder #22 City Navy T-shirt , Women s Golden State Warriors #11 Klay Thompson Icon Royal Swingman Jersey , Women s Majestic Alex Meyer Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 82941
Men s fans. Nelson Cruz Seattle Mariners Cruz White all Hispanic Heritage Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão