TREINO DE ALONGAMENTO Jerry Blevins Mother s Day T-Shirt 195Michael Lorenzen St. Patrick s Day T-Shirt , Trea Turner Mother s Day Jersey , Men s Houston Astros White 2017 Stars & Stripes T-Shirt Stars and Stripes 8963Tri-Blend Cooperstown Collection Huntington Boston Red Sox Navy Men s T-Shirt Cooperstown Collection 14921Russell Martin #55 Memorial Day Jersey 15946Men 2018 Spring Training Team Atlanta Braves Navy Cool Base Jersey 2018 Spring Training 19743Charlie Blackmon #19 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 20815David Wright New York Mets #5 Orange Flexbase Authentic Collection Jersey , Men s Aaron Nola #27 Philadelphia Phillies Cream 2017 Father s Day Flex Base Jersey Father s Day 31940Men s Pittsburgh Pirates Gray #29 Francisco Cervelli 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt Memorial Day , Dexter Fowler Cubs Tan Turn Throwback Back the Clock Player Jersey 34165Men s Seattle Mariners Black #65 James Paxton 1998 Throwback Jersey Throwback , Men s Washington Nationals Red Ryan Madson On-Field Full Button Jacket On-Field 386182018 Mother s Day Chicago Cubs White Jersey Mother s Day , Jusuf Nurkic Jersey 2018-19 Youth Portland Trail Blazers #27 Nike Swingman Icon-Edition , 2018-19 Blue Memphis Grizzlies #25 Chandler Parsons Nike Swingman Statement Edition Jersey Men s 43142Women s 2017 MLB All-Star American League Aaron Judge Majestic Home Run Derby Jersey Home Run Derby , 2018 Nike Swingman white Miami Heat #40 Udonis Haslem Jersey-City Edition-Men s 482432017-18 Youth New York Knicks Nike Swingman #31 Ron Baker Jersey-City Edition- Navy 49096American League 2018 MLB All-Star Navy Gerrit Cole Name & Number T-Shirt Name & Number 50965Mother s Day Arizona Diamondbacks #44 Paul Goldschmidt White Jersey Mother s Day , Nike Kyrie Irving 1 Yellow Basketball Shoes - Men s 54234Father s Day Bulls #1 Dad Logo New Swingman Jersey-Red , Youth Toronto Raptors #3 OG Anunoby Black Swingman Jersey-City Edition , Men s Evan Turner Blazers #1 Association Swingman Jersey - White 71350Los Angeles Clippers Patrick Beverley #21 Statement Black Jersey - Youth , Wendell Carter Jr. Chicago Bulls #34 Association White Jersey 75657Youth Sean Kilpatrick Bulls #0 Statement Swingman Jersey - Black Statement , Youth Majestic Huston Street Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Grey Road Cool Base Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão