TREINO DE ALONGAMENTO Corey Kluber Cartoon T-Shirt 1228Evan Gattis Father s Day Jersey 5844Custom Name and Number Hoodie 7506Men s Astros #31 Collin McHugh 2017 World Series Champions Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions 8259Women s Eric Hosmer White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 11306Women s Lorenzo Cain Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Men s Washington Nationals #34 Bryce Harper White Player Jersey T-Shirt Player 11920Men s Mike Piazza Camo World Series Jersey World Series Jersey , Men Justin Turner #10 Los Angeles Dodgers 2017 World Series Bound Royal Cool Base Jersey , Stephen Strasburg Nationals Gray 2016 MLB All Star Game Patch Flex Base Jersey 27010Men Luis Castillo Cincinnati Reds White 2018 Alternate Cool Base Jersey 2018 Alternate 37649San Francisco Giants Flex Base Jersey , Men s Chicago Cubs Royal #54 Justin Hancock 2018 LLWS Players Weekend Herbie Jersey Players Weekend 39096Buddy Hield Jersey 2018 Men s Sacramento Kings #24 Nike Swingman -Icon Edition 43494Cleveland Indians Fanatics Branded Navy Star Wars Wookiee Of The Year T-Shirt Star Wars Wookiee Of The Year , Men s David Ortiz Black Cool Base Jersey Cool Base Jersey 46003Youth Max Scherzer Nationals 2017 National League Cy Young Award T-Shirt 2017 National League Cy Young Award , 18-19 Nike Swingman Orange Utah Jazz #34 Trey Lewis Jersey City -Edition- Men s , Men s 2017-18 Los Angeles Lakers #7 Nike Swingman purple Isaiah Thomas Statement Jersey , Miami Heat #40 2017-18 Nike Swingman Udonis Haslem white Jersey-Association Edition-Men s , Men NBA 2018-19 Jared Dudley Nets #6 Icon Edition Swingman Jersey - Black Icon Edition , Men Mike Conley Grizzlies #11 Hardwood Classics Swingman Jersey - White Hardwood Classics , Portland Trail Blazers Evan Turner #1 City Black Jersey 676722018 NBA Hall Of Fame Dallas Mavericks #13 Steve Nash Royal Hardwood Classics Soul Swingman Jersey 690272018 All-Star Minnesota Timberwolves Karl-Anthony Towns #32 White Jersey , Atlanta Hawks Dennis Schroder #17 Red Classic Edition Jersey 75970Los Angeles Lakers Alex Caruso #4 White 2018-19 Association Jersey 75994Women s Trevor Booker Pacers #20 Icon Edition Replica Jersey - Navy Icon Edition , Women s Philadelphia 76ers #21 Joel Embiid City Edition Blue Swingman Jersey 80284Women s Majestic Albert Pujols Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Red Alternate Jersey 80928
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão