TREINO DE ALONGAMENTO Edgar Santana Father s Day T-Shirt 2017David Wright St. Patrick s Day T-Shirt , Duane Underwood Jr. Flex Base Jersey , V-Neck Disney Mickey s True Original Arch Minnesota Twins Navy Women s T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch , American League 2018 MLB All-Star Navy #4 Blake Snell Home Run Derby Jersey Home Run Derby , Women s Alex Rodriguez White/Pink Cool Base Jersey Cool Base Jersey 19536Women s Majestic All-Star Game Logo Short Sleeve T-Shirt , New York Mets Blank Royal Blue Authentic Flexbase Collection Jersey 22055Men s Chicago Cubs Independence Day White 2018 Stars & Stripes Flex Base Jersey , Mike Moustakas Royals Gray 50th Season Patch On-Field Flex Base Jersey 50th Season Patch 28018Women s Women s Brandon Crawford San Francisco Giants #35 White 2016 Independence Day Stars & Stripes Cool Base Jersey Stars & Stripes Jersey , Men s Dansby Swanson #7 Atlanta Braves Name & Number Navy T-Shirt Name And Number 30050Men Jake Lamb Arizona Diamondbacks Gray 2017 Postseason Patch Player Cool Base Jersey 2017 Postseason , Women Father s Day San Diego Padres Blue Wordmark Ash T-Shirt , Edwin Encarnacion #10 Cleveland Indians White 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day , Men s C.C. Sabathia New York Yankees Navy Player Name & Number T-Shirt Name and Number , Los Angeles Dodgers Sandy Koufax Gray Cool base Jersey Cool base Jersey 36513Men s Los Angeles Angels Scarlet #56 Kole Calhoun 2018 Memorial Day Flex Base Jersey Memorial Day , Women s Astros #53 Ken Giles 2017 World Series Champions Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions , Youth Miami Heat #16 James Johnson Gold Fantastic Personalized Name and Number T-shirt 48240LeBron James Cleveland Cavaliers #23 White New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey 528722016-17 Sacramento Kings #9 Rajon Rondo Home New Swingman Jersey-White New Swingman Jersey 55410Men s NBA Golden State Warriors #9 Andre Iguodala 70th Anniversary 42 Patch Road Swingman Jersey - Blue , Ricky Rubio Minnesota Timberwolves #9 White Hardwood Classics Throwback Home Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey , NBA 2017-18 New York Knicks #3 Tim Hardaway Jr. Association White Swingman Jersey 61096Retro Brand Men s Los Angeles Lakers Shaquille O Neal Orange #34 Big Fella Uncle Drew Collection Jersey Big Fella , Men s 2017-18 Detroit Pistons #1 Reggie Jackson City Edition Navy Swingman Jersey 74162Men North Carolina Tar Heels #2 Coby White NCAA Basketball Jersey - Blue Basketball 79594Men s Majestic Yunel Escobar Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Grey Flexbase Collection Jersey 80900Men s Majestic Garrett Richards Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Home Cool Base Jersey 82552
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão