TREINO DE ALONGAMENTO Dansby Swanson Father s Day T-Shirt , Dodgers #66 Yasiel Puig Wild Horse Royal 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 11718Men s 2017 Stars & Stripes Independence Day Washington Nationals Heathered Red 59FIFTY Fitted Hat Independence Day 13880Men s Minnesota Twins Navy Star Wars Wookiee Of The Year Fanatics Branded Hoodie Star Wars Wookiee Of The Year 14580Chicago White Sox 2018 LLWS Players Weekend Gray #5 Yolmer Sanchez El Del Pinonal Jersey Players Weekend , Men s Mike Moustakas Kansas City Royals White 2017 Cool Base Jersey 28024Youth Collin McHugh Houston Astros Navy 2017 World Series Champions Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions , Boston Red Sox 2018 Postseason T-Shirt 30577Men Trevor Bauer Cleveland Indians Navy 2017 Postseason Player Cool Base Jersey 2017 Postseason 33873Chicago Cubs Ron Santo White Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s Kansas City Royals Light Blue #12 Jorge Soler 2018 Memorial Day Flex Base Jersey Memorial Day , Nike Lebron James XI Lebron 11 mid White Basketball Shoes Lebron James Basketball Shoes 41541Men s Indiana Pacers #5 Edmond Sumner Practice Legend Cotton One State United By Basketball Navy T-Shirt , Men s Kelvin Herrera Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey , 2018-19 Youth San Antonio Spurs Nike Swingman #42 Jakob Poeltl Jersey-City Edition- Gray , Youth Dallas Mavericks #30 Seth Curry Blue Swingman Jersey-Icon Edition 48913Women s Denver Nuggets Black Fanatics Branded V-Neck Pride T-shirt , Los Angeles Lakers Male LeBron James #23 Backer Pullover Gold Hoodie 52865Men s Joe Morgan Gray Throwback Jersey Throwback Jersey 52879Los Angeles Lakers Male Josh Hart #3 Essential Pullover Gray Hoodie 585202018 NBA All-Star Game San Antonio Spurs #20 Manu Ginobili White Swingman Jersey San Antonio Spurs , Men s Jeremy Lin Nets #7 Statement Edition Swingman Jersey - Black Statement Edition 61894Toronto Raptors Serge Ibaka #9 Icon Red T-shirt , Thaddeus Young Indiana Pacers #21 New Swingman Home Jersey-White , Youth s Kelly Olynyk Heat #9 Statement Edition Swingman Jersey - Red , Charlotte Hornets #3 Jeremy Lamb 2016-17 Teal Alternate Jersey 71581Women s Portland Trail Blazers #5 Pat Connaughton Icon Edition Black Swingman Jersey , Oklahoma City Thunder Terrance Ferguson #23 2017-18 Association White Jersey 73946NBA 2017-18 Golden State Warriors #11 Klay Thompson Association White Swingman Jersey 80213Men s Majestic Dayan Diaz Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base Alternate Jersey ,
Detroit Tigers #46 St. Jeimer Candelario Green for! 2018 St. Patrick the s Day T-shirt

Detroit Tigers #46 St. Jeimer Candelario Green for! 2018 St. Patrick the s Day T-shirt

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Jeimer Candelario St. Patrick s Day T-Shirt 146 e144abf

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão