TREINO DE ALONGAMENTO Sean Doolittle Mother s Day T-Shirt , Jairo Diaz Mother s Day T-Shirt 2452Robinson Cano Players Weekend Jersey , Cleveland Indians 2018 LLWS Players Weekend Red #31 Danny Salazar Sally Jersey Players Weekend , Max Scherzer #31 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 12025Youth Los Angeles Dodgers vs. Houston Astros Heather Gray 2017 World Series Dueling Lumber T-Shirt 2017 World Series Dueling Lumber 12409Chicago White Sox Black New Era Spring Training Fit 9FIFTY Snapback Adjustable Cap New Era Cap 16731Men Pittsburgh Pirates Black Onside Stripe T-Shirt Onside Stripe 16907Women s Pittsburgh Pirates Black Star Wars Never Tell the Odds V-Neck T-Shirt Star Wars Never Tell the Odds , Youth 2017 Little League World Series Angels Mike Trout Kiiiiid Navy Jersey 2017 Players Weekend , Kris Bryant Chicago Cubs #17 Royal Stars and Stripes Cool Base Jersey , Men s 2018 MLB All-Star Navy Manny Machado Name & Number American League T-Shirt Name & Number , Men s Yasmany Tomas #24 Arizona Diamondbacks White Mother s Day Flex Base Jersey Mother s Day 37938Miami Heat #3 Dwyane Wade Black Swingman Nike Icon Edition Jersey - Men s , Men s 2018 Oklahoma City Thunder #8 Nike Swingman Navy Alex Abrines Statement Jersey 48701Kemba Walker Youth Statement Jersey 2017-18 Charlotte Hornets #15 Nike Swingman-Statement Edition 50064Kobe Bryant Los Angeles Lakers #24 White Revolution 30 Swingman Home Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 53867Oakland Athletics Fanatics Branded Green Marvel Avengers Assemble T-Shirt Marvel Avengers Assemble 54913Duke Blue Devils #1 Kyrie Irving NCAA Basketball Jersey-Black Duke Blue Devils 57934Danny Green San Antonio Spurs #4 Black Revolution 30 Swingman Road Jersey Revolution 30 Swingman Jersey , Men s Brandon Ingram Lakers #14 Association Edition Swingman Jersey - White 59948Boston Celtics #11 Jayson Tatum New Swingman Alternate Jersey - Gray , NCAA LSU Tigers #25 Ben Simmons White USA Flag Fashion College Basketball Jersey LSU Tigers 60401Minnesota Timberwolves #22 Andrew Wiggins 2016 Black Christmas Jersey , Moritz Wagner 2018-19 Los Angeles Lakers #15 Icon Gold T-shirt 66192Chicago Bulls Youth Chandler Hutchison #15 Statement Black Jersey , Men s 2017-18 Philadelphia 76ers #35 Trevor Booker City Edition White Swingman Jersey 73152Women s Minnesota Timberwolves #22 Andrew Wiggins Icon Navy Swingman Jersey 80508Men s Majestic Mike Trout Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Red USA Flag Fashion Jersey , Men s Majestic Jo Adell Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Cool Base Road Jersey 81327
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão