TREINO DE ALONGAMENTO Rafael Devers Gold Limited T-Shirt 2733Carson Smith St. Patrick s Day T-Shirt , Francisco Lindor Father s Day Jersey , Eugenio Suarez Name and Number Hoodie 6478Women s Kris Bryant Royal Blue Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Men s Mickey Mantle Gray Throwback Jersey Throwback Jersey 19628Mike Trout #27 Authentic Collection Flexbase Jersey 229522017 Little League World Series Reds Brandon Finnegan Finny White Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Men s Cal Ripken Orange Throwback Jersey Throwback Jersey 24302Texas Rangers Disney Mickey s True Original Arch T-Shirt 25777Men s Joe Morgan Gold Throwback Jersey Throwback Jersey , Yadier Molina #4 Men St. Louis Cardinals 2017 Father s Day Gray Flex Base Jersey , Collin McHugh Snap Dragon 2 Astros Orange 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Men s Maikel Franco #7 Philadelphia Phillies Green St. Patrick s Day Name & Number T-Shirt St. Patrick s Day , Jackie Bradley Jr. Red Sox White 2017 Postseason Patch Player Flex Base Jersey 2017 Postseason , Nike Lebron James XI Silver Blue basketball Shoes Lebron James Basketball Shoes 45578Joe Mauer #7 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Brewers 2016 MLB All-Star Game Patch 59FIFTY Fitted Hat , Kyrie Irving Cleveland Cavaliers #2 White Revolution 30 Swingman Home Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 54092Men s San Antonio Spurs #9 Tony Parker Black Camo Fashion Swingman Jersey 56631Youth s JaVale McGee Warriors #1 Icon Edition Swingman Jersey - Royal Icon Edition , Men s - Brooklyn Nets Black #4 Theo Pinson Club Hoodie , Golden State Warriors JaVale McGee #1 2018 NBA Finals City Gold Jersey , Kevin Garnett Minnesota Timberwolves #21 Black Soul Swingman Road Jersey Soul Swingman Jersey 65529USA Dream Team #11 Karl Malone Short Sleeve T-shirt-White , Youth 2018 NBA Draft Troy Brown Jr. Wizards #6 Association Swingman Jersey - White Association , Oklahoma City Thunder Alex Abrines #8 2017-18 Association White Jersey 73938Miami Heat #13 Edrice Adebayo Red Alternate Jersey , Youth Cleveland Cavaliers #3 George Hill Gray Swingman Jersey - City Edition Edition 80557Women s Toronto Raptors #9 Serge Ibaka Icon Red Swingman Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão