TREINO DE ALONGAMENTO Chase Utley Players Weekend T-Shirt , Cole Hamels Father s Day Jersey 5810Los Angeles Dodgers 2018 LLWS Players Weekend Royal #88 John Axford Ax Man Jersey Players Weekend 11795Men s Brooks Robinson Black Cool Base Jersey Cool Base Jersey 15623Women s Pittsburgh Pirates White Cool base Jersey Cool base Jersey , Women Kansas City Royals Static Logo Pullover Royal Hoodie Static Logo , Seattle Mariners Throwback Black #24 Ken Griffey Jr 1998 Jersey Throwback 204962017 Little League World Series Braves Aaron Blair Blair Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , 2017 Independence Day Stars & Stripes Pittsburgh Pirates #25 Gregory Polanco Gray Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 23383Houston Astros Father s Day Jersey , Men s Cal Ripken Cream Throwback Jersey Throwback Jersey , St. Louis Cardinals Yadier Molina Red Cool base Jersey Cool base Jersey , Men s Alex Reyes St. Louis Cardinals Ash Backer T-Shirt , Cincinnati Reds Johnny Bench White/Green Throwback Jersey Throwback Jersey , Cubs 2016 All-Star Game Patch Low Profile Hat 40332Men s Sacramento Kings #50 Zach Randolph Camo Personalized Name and Number T-shirt , Women s Josh Donaldson White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Kobe Bryant Los Angeles Lakers #24 White Soul Swingman Women Alternate Jersey Swingman Jersey , Nike Lebron James 13 Dark Knight Galaxy Multicolor Basketball Shoes - Men s , Youth San Antonio Spurs #9 Tony Parker White Swingman Jersey-Association Edition , Anthony Davis #23 Red 2016 Toronto All Star Swingman Jersey 2016 All Star Jersey , 2016-17 Season Los Angeles Lakers #1 D Angelo Russell Hardwood Classics Throwback Jersey Gold Lakers Hardwood Classics Throwback Jersey 61566NCAA North Carolina Tar Heels #44 Tyler Zeller Blue College Basketball Jersey North Carolina Tar Heels , Evan Turner Boston Celtics #11 Grey New Swingman Alternate Jersey New Swingman Jersey , Men NBA 2018-19 Anthony Tolliver Timberwolves #44 Statement Swingman Jersey - Green Statement , Men 2018-19 Indiana Pacers #3 Aaron Holiday Statement Swingman Jersey - Gold , Blue Men s Golden State Warriors #2 Jordan Bell Jersey 2018 NBA Finals Bound Fast Break Icon -Edition , NCAA Kansas Jayhawks Paul Pierce #34 Blue Jersey - Men s , NCAA Duke Blue Devils Marques Bolden #20 White Jersey - Men s , Shane Battier Miami Heat #31 White Revolution 30 Swingman Home Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 79235
Warriors the Klay Thompson Gold 2018 NBA final show Finals City Jersey

Warriors the Klay Thompson Gold 2018 NBA final show Finals City Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Golden State Warriors Klay Thompson #11 Gold 2018 NBA Finals City Jersey 61729 e4704a9

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão