TREINO DE ALONGAMENTO Kendall Graveman Name and Number Hoodie 6911Men s Ernie Banks Blue Throwback Jersey Throwback Jersey , 2018 Postseason New York Yankees White #18 Didi Gregorius Cool Base Jersey 2018 Postseason 92602017 Mother s Day Washington Nationals #37 Stephen Strasburg White Jersey Mother s Day , Women s 2017 Mother s Day #1 Mom Oakland Athletics Green Plus Size T-Shirt Mother s Day Mom , Men s 2017 Father s Day Colorado Rockies Heather Blue 59FIFTY Fitted Hat Father s Day 204492017 Stars & Stripes Colorado Rockies #19 Charlie Blackmon Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 20883Men s Kris Bryant Cubs Royal 2016 World Series Champions Patch Cool Base Jersey 2016 World Series Champions 25116Washington Nationals Stephen Strasburg White Authentic Flexbase Collection Jersey 27028Men s Cody Bellinger #35 Los Angeles Dodgers Gray Alternate Road Authentic Flex Base Jersey Authentic , Youth San Francisco Giants Hunter Pence Gray World Series Jersey World Series Jersey 29925Jake Lamb Diamondbacks Grey Turquoise 2017 Flex Base Jersey , Men s Avisail Garcia White Sox American League Blue 2017 MLB All-Star Game Home Run Derby Jersey White Sox , Stan Musial St. Louis Cardinals #6 Majestic Authentic Collection Flexbase Cream Jersey 34821Women s New York Yankees Navy #41 Miguel Andujar 2018 LLWS Players Weekend Papa Jersey Players Weekend 38189San Francisco Giants Mel Ott Orange Cool base Jersey Cool base Jersey 38199Anfernee Simons Youth Statement Jersey 2018 Portland Trail Blazers #24 Nike Swingman -Statement Edition , Men s 2018 Milwaukee Bucks #22 Nike Swingman black Khris Middleton Statement Jersey , Russell Westbrook Oklahoma City Thunder #0 Navy Blue 2015 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey 55291Minnesota Timberwolves Derrick Rose #25 City Silver T-shirt 56918Tim Duncan NCAA Wake Forest Demon Deacons #21 Black Basketball Road Jersey NCAA Jersey , Men s NBA San Antonio Spurs Black Icon Basketball Performance Shorts , Men s Mike Scott Wizards #30 Statement Edition Swingman Jersey - Navy Statement Edition 68277Youth NBA 2018-19 Mike Scott Clippers #30 Icon Edition Swingman Jersey - Blue Icon Edition 68284Louisville Cardinals #14 Anas Mahmoud NCAA Hardwood Classics Basketball Jersey - Black Jersey 71185Men s Davon Reed Suns #32 City Edition Swingman Jersey - Purple City Edition 73358Father s Day Pelicans #1 Dad Logo Swingman Jersey-White New Swingman Jersey 74380Charles Barkley Philadelphia 76ers #34 Swingman Blue Jersey 77028Toronto Raptors CJ Miles #0 2017-18 Association White Jersey 77105Youth Majestic Jabari Blash Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 81895
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Youth 2017-18 Philadelphia 76ers #7 Timothe Luwawu-Cabarrot Association White Swingman Jersey 70854 4624091

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão