TREINO DE ALONGAMENTO Tim Beckham Players Weekend Jersey 5998Harrison Bader Name and Number Hoodie , Cody Allen Name and Number Hoodie 7095Los Angeles Dodgers Black Cool base Jersey Cool base Jersey , Men s Jimmie Foxx Gray Throwback Jersey Throwback Jersey , Oakland Athletics V-Neck Navy Banner State T-Shirt Banner State , Brewers Ryan Braun White Jersey 22910Toronto Blue Jays Navy 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Team Jersey 2017 Little League World Series Weekend Authentic 25432Women s Cleveland Indians Red #12 Francisco Lindor 2018 LLWS Players Weekend Mr. Smile T-Shirt Players Weekend 26150Washington Nationals Max Scherzer Red All-Star Jersey All-Star Jersey 26751Men s Ryan Zimmerman #11 Washington Nationals Gray 2017 Memorial Day Cool Base Player Jersey Memorial Day 28662Men s Wil Myers San Diego Padres Navy Camo 2017 Cool Base Jersey 29607Men s Colorado Rockies Gray #27 Trevor Story 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt T-Shirt 31405Pete Rose #14 Cincinnati Reds Gray 1976 Throwback Road Flexbase Jersey , 18-19 Portland Trail Blazers #0 Damian Lillard Player Logo Official Pillow - Black Unisex , Men s Memphis Grizzlies #1 Kyle Anderson Hoodie Club Navy Nike Logo Pullover 43106Dario Saric Statement Jersey 2018 Men s Philadelphia 76ers #9 nike Swingman -Statement Edition 44035Jamal Crawford Jersey 2017-18 Men s Minnesota Timberwolves #11 Nike Swingman -Icon Edition , Youth San Antonio Spurs #12 LaMarcus Aldridge Cream 2015 Christmas Day Swingman Jersey , Twins #45 Phil Hughes Peej Navy 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 52296LeBron James Cleveland Cavaliers #23 Garnet 2015 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey , Golden State Warriors Women Draymond Green #23 USA Camo Slim fit Black T-Shirt 56208Youth Jimmy Butler #21 Gray Bulls 2017 All-Star Eastern Conference Jersey , Washington Wizards Youth Austin Rivers #1 City White Jersey 59995Youth s Robert Covington 76ers #33 Statement Edition Swingman Jersey - Red Statement Edition , Omri Casspi Memphis Grizzlies #18 City White Jersey , Oklahoma City Thunder Josh Huestis #34 Association White Jersey - Youth 75669Youth s Richaun Holmes 76ers #22 Statement Edition Swingman Jersey - Red Statement Edition , Los Angeles Lakers #9 Nick Van Exel Purple Throwback Jersey Throwback 79225Youth Majestic Custom Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White ized Home Cool Base Jersey 82730
Men s hat. Indians 2018 Postseason 5429 White Cool Base the Jason Kipnis Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão