TREINO DE ALONGAMENTO Michael Lorenzen Father s Day T-Shirt 1021Jeff Hoffman Father s Day T-Shirt 2101Juan Minaya Name and Number Hoodie , San Diego Padres Majestic 2016 Father s Day Flexbase Green Camo Team Jersey 13606Men s Nick Swisher Navy Blue Throwback Jersey Throwback Jersey 23512Youth Washington Nationals Bryce Harper Navy Blue Cool base Jersey Cool base Jersey 23717Youth Jose Altuve Houston Astros Navy Emoji Name & Number T-Shirt Emoji 24196Washington Nationals Mother s Day Jersey 24569Buster Posey San Francisco Giants #28 Camo Fashion 2016 Memorial Day Cool Base Gray Jersey 25227Arizona Diamondbacks King of the Diamond T-Shirt , Texas Rangers Cole Hamels Navy Cool Base Jersey Cool Base Jersey 31255Craig Kimbrel Red Sox White 2017 Postseason Patch Player Flex Base Jersey 2017 Postseason , Yasmani Grandal Dodgers White Home Flex Base Jersey , Youth Miguel Sano Minnesota Twins American League Blue 2017 MLB All-Star Game Home Run Derby Jersey Home Run Derby 32629Men s Cincinnati Reds Gray #53 Wandy Peralta 2018 LLWS Players Weekend La Grasa Jersey Players Weekend 37990Portland Trail Blazers #0 Men s Damian Lillard Swingman Red Nike - Statement Edition Jersey 410712018 Nike Swingman gray Minnesota Timberwolves #3 Anthony Brown Jersey-City Edition- Men s 442322018 Nike Swingman Gray San Antonio Spurs #16 Pau Gasol Jersey-City Edition- Men s 47581Men s 2017-18 Miami Heat #14 Derrick Walton Jr. Hardwood Classics Swingman Jersey black , Boston Celtics #28 2017-18 Nike Swingman Abdel Nader white Jersey-Association Edition- Youth 485552018-19 Youth Houston Rockets Nike Swingman #0 De Anthony Melton Jersey-City Edition- Red , Rockies #5 Carlos Gonzalez Cargo Gray 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 52517Under Armour Stephen Curry 3 Christmas Colorway Maroon Basketball Shoes - Men s 52619Fanatics Branded Women s Cleveland Cavaliers #23 LeBron James Statement Edition Black Replica Jersey 52842Men s 2017-18 Sacramento Kings #25 Justin Jackson Statement Black Swingman Jersey , Men s Emmanuel Mudiay Knicks #1 Statement Edition Swingman Jersey - White 69419Men s 2017-18 Los Angeles Clippers #34 Tobias Harris City Edition Blue Swingman Jersey , John Stockton #12 Navy Blue 1992 USA Dream Team Basketeball Alternate Jersey Dream Team Jersey , Golden State Warriors Omri Casspi #18 White Hardwood Classic Jersey 75951Men s Majestic Nate Smith Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão