TREINO DE ALONGAMENTO Jose De Leon Memorial Day T-Shirt 2100Pedro Strop Flex Base Jersey 5953San Francisco Giants 2018 LLWS Players Weekend Black #28 Buster Posey Buster Jersey Players Weekend 14420Men s Miguel Cabrera White Flexbase Authentic Collection Player Jersey 14688Angels #27 Mike Trout Kiiiiid Navy 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 17295Baltimore OriolesNew Era 2016 Mother s Day Graphite Pink Logo 59FIFTY Fitted Hat , Kansas City Royals Salvador Perez Black All-Star Jersey All-Star Jersey 26328Men s St. Louis Cardinals Majestic Yadier Molina #4 Gray 2018 Memorial Day Cool Base Jersey 28863Men s Dansby Swanson #7 Atlanta Braves Scarlet Alternate Authentic Collection Player Flex Base Jersey Authentic Collection , Men s Kenta Maeda Los Angeles Dodgers White 2017 World Series Bound Player Cool Base Jersey 2017 World Series 32885Youth Oakland Athletics Majestic Matt Chapman #26 Green 2018 LLWS Players Weekend Chappy Jersey , Women s Philadelphia Phillies Scarlet #38 Jorge Alfaro 2018 LLWS Players Weekend El Oso Jersey Players Weekend , Men s Seattle Mariners Aqua #8 Mike Leake 2018 LLWS Players Weekend Spike Jersey Players Weekend , Ricky Nolasco Angels Gray Road Flex Base Jersey , Nike Kyrie 1 White Red Basketball Shoes Kyrie Irving Basketball Shoes , Men s Memphis Grizzlies #6 Mario Chalmers Blue Satin Full Snap Jacket , Jerryd Bayless Youth Statement Jersey 2017-18 Philadelphia 76ers #0 Nike Swingman -Statement Edition 43984Men s Minnesota Timberwolves #32 Karl-Anthony Towns Navy Satin Full Snap Jacket , 2015 Nike KD 8 Simple Khaki Orange Basketball Shoes Kevin Durant Basketball Shoes 45484Bryn Forbes Womens Jersey 2017-18 San Antonio Spurs #11 Nike Swingman-Icon Edition , Men s 2017-18 Milwaukee Bucks #40 Marshall Plumlee Hardwood Classics Swingman Jersey white , Arizona Diamondbacks Paul Goldschmidt #44 Gray/Aqua Official Cool Base Gray Jersey , Golden State Warriors Stephen Curry #30 2018 Finals Champs Icon Blue Jersey 52604Men 2018 NBA All-Star Cleveland Cavaliers #23 LeBron James Jersey - White Cleveland Cavaliers , Portland Trail Blazers #0 Damian Lillard City Black Polo - Men s 57576Men s Warriors Nick Young #6 2018 NBA Champions Patch Jersey - Blue Icon Edition Icon 61276Men s Dallas Mavericks 2018 Father s Day Blue Number 1 Dad Swingman Jersey , New York Knicks Enes Kanter #00 Blue 2017-18 Icon Jersey -Women , Men s Majestic Chris Rodriguez Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base 2018 Spring Training Jersey , Youth Majestic Cliff Pennington Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Red Alternate Cool Base Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão