TREINO DE ALONGAMENTO Scott Oberg Mother s Day T-Shirt , Jackie Robinson Authentic Collection Jersey , Women s Jacob deGrom White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Chicago Cubs Stars & Stripes Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 12771Zack Godley Decorative Pillow , Nelson Cruz #23 Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey , Majestic #28 Prince Fielder Throwback Jersey , 2018 Postseason Atlanta Braves White #11 Ender Inciarte Flex Base Jersey 2018 Postseason 21923Women s Detroit Tigers Miguel Cabrera White Cool base Jersey Cool base Jersey 27203A.J. Pollock Diamondbacks Grey Crimson 2017 Flex Base Jersey , Men 2018 Spring Training Player Adrian Beltre #29 Texas Rangers Royal Flex Base Jersey 2018 Spring Training 30828Women s Houston Astros Orange #38 Joe Smith 2018 LLWS Players Weekend Smitty Jersey Players Weekend 39300Men s Minnesota Twins Light Blue #43 Addison Reed 2018 LLWS Players Weekend Reeder Jersey Players Weekend 39390Men s 2018-19 Navy Memphis Grizzlies #8 MarShon Brooks Nike Swingman Icon Edition Jersey 43295Malcolm Miller Jersey 2018 Men s Toronto Raptors #13 nike Swingman -Icon Edition , Milwaukee Bucks #44 2017-18 Nike Swingman Tyler Zeller white Jersey-Association Edition-Men s , LeBron James Cleveland Cavaliers #23 Garnet Christmas Day Swingman Women Jersey Christmas Day Jersey 52823Men s Warriors Stephen Curry #30 2018 NBA Finals Player Polo - Royal Icon Edition Polo , 2015 New York All-Star Western Black Basketball Shorts - Men , Rockets Trevor Ariza 2016 Christmas Day Swingman Jersey White 60222Men s Warriors Nick Young #6 2018 NBA Champions Patch Jersey - Gray Statement Edition Statement , Youth 2018 NBA Draft Devonte Graham Hornets #4 City Edition Swingman Jersey - Black City Edition 63573Men 2018 NBA Draft Michael Porter Jr. Nuggets #1 Association Swingman Jersey - White Association 63648Men s Nicolas Batum Hornets #5 Statement Edition Swingman Jersey - Purple Statement Edition , Men s Oklahoma City Thunder #25 Daniel Hamilton White Player Polo - Association Edition Association 67363Men s Louisville Cardinals #33 Jordan Nwora NCAA Basketball Jersey - White , Youth NBA 2018-19 Tyler Davis #34 Statement Swingman Jersey - Navy Statement 71386Men s 2018 Father s Day Pistons Number 1 Dad Jersey - Navy Jersey 75197Men s Oklahoma City Thunder #15 Kyle Singler Statement Navy Player Performance Polo 77383Dominique Wilkins Atlanta Hawks #21 White Hardwood Classics Throwback Home Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão