TREINO DE ALONGAMENTO Zack Greinke Father s Day T-Shirt , Byron Buxton Father s Day T-Shirt 3507George Springer Father s Day Jersey , Luke Maile Name and Number Hoodie 6666David Wright #5 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 9597Indians 2016 MLB All-Star Game Patch 59FIFTY Fitted Hat 10463New York Yankees Navy Banner Wave T-Shirt , Willie Mays #24 Majestic Throwback Flex Base Jersey , 2017 Stars & Stripes Detroit Tigers #41 Victor Martinez White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Men s Toronto Blue Jays Heathered Charcoal Win Stripe Fanatics Branded Big & Tall Hoodie Win Stripe , Marlins New Era Home Run Derby 2016 MLB All-Star Game Patch 59FIFTY Fitted White/Yellow Hat 27142Kolten Wong Wonger Cardinals Navy 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 33956Women s Oakland Athletics Green #53 Trevor Cahill 2018 LLWS Players Weekend T.C. Jersey Players Weekend 392722018 Gold Program Houston Astros #58 Francis Martes White Replica Jersey 2018 Gold Program , Nike Kyrie Irving 1 Royal Blue White Basketball Shoes Kyrie Irving Basketball Shoes 41562Orlando Magic #5 2018 NBA Draft First Round Pick Mohamed Bamba White Jersey-Association Edition- Men s , San Antonio Spurs #8 Patty Mills 2015 Christmas Day Swingman Jersey Cream 47577Danilo Gallinari Youth Jersey Los Angeles Clippers 2017-18 Nike Swingman Jersey-Icon Edition , Sterling Brown Youth Statement Jersey 2017-18 Milwaukee Bucks #23 Nike Swingman -Statement Edition 50333Dwyane Wade Miami Heat #3 Black Crazy Light Leopard Swingman Road Fashion Jersey Crazy Light Leopard Swingman Jersey , Rajon Rondo Sacramento Kings #9 White New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey , Youth s Lance Thomas Knicks #42 Association Edition Swingman Jersey - White 61887J.J. Redick Los Angeles Clippers #4 Red 2015 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey 62677Mitchell & Ness Men Shaquille O Neal Magic #32 1994-95 Hardwood Classics Swingman Jersey - Black Hardwood Classics 63092Men s Oklahoma City Thunder #25 Daniel Hamilton Blue Player Polo - Icon Edition Edition Icon Edition , Houston Rockets Luc Mbah a Moute #12 Association White Jersey - Youth , Men s 2017-18 Denver Nuggets #00 Darrell Arthur City Edition Navy Swingman Jersey 68907Miami Heat James Johnson #16 City White T-shirt , Men 2018 NBA Draft New York Knicks #5 Kevin Knox II Statement White Swingman Jersey , Utah Jazz #12 John Stockton Black Hardwood Classics Jersey 78237
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão