TREINO DE ALONGAMENTO Ozzie Albies St. Patrick s Day T-Shirt , Men s Keith Hernandez White Throwback Jersey Throwback Jersey , Women s Chicago Cubs Blue 2016 World Series Champions Team Color Wristlet 2016 World Series Champions 11033Men s Chicago Cubs Gray Father s Day Custom Flex Base Jersey Father s Day 11150Anthony Rizzo #44 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 12643New York Mets 2016 Mother s Day Pink Logo 59FIFTY Fitted Hat 12872Women s Garrett Richards #43 Official Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Youth Toronto Blue Jays Marco Estrada #25 Scarlet Cool Base Official Replica Jersey 18986Oakland Athletics Throwback White #55 Sean Manaea 1968 Jersey Throwback , Arizona Diamondbacks Throwback White #52 Zack Godley 1998 Jersey , Men s Kyle Schwarber #12 Chicago Cubs Gray 2017 Father s Day Flex Base Jersey Father s Day 27937Brandon Belt Giants Gray Road On-Field 60th Season Patch Flex Base Jersey Road 60th Season , Men s New York Yankees Navy #11 Brett Gardner 2018 LLWS Players Weekend Gardner Jersey Players Weekend , Mike Piazza New York Mets #31 Majestic White Cooperstown Cool Base Collection Player Jersey , Men s Mitch Haniger #17 Seattle Mariners Gray 2017 Father s Day Flex Base Jersey Father s Day , Men s Garrett Richards #43 Los Angeles Angels White 2017 Father s Day Gift Flex Base Jersey Father s Day , Men s Colorado Rockies White #71 Wade Davis Cool Base Home Jersey Cool Base , Men s Cubs Kyle Schwarber White Home 2016 World Series Champions Cool Base Jersey 40683Black Men s New Era Golden State Warriors Hat 59FIFTY 2018 Western Conference Champions Side Patch 42356Men s 2017-18 Los Angeles Clippers #7 Nike Swingman black Sam Dekker Statement Jersey , Men s Milwaukee Bucks #22 Khris Middleton White MotorCycles Harlry Jersey , Baltimore Orioles MLB Marvel Black Panther Black King of the Diamond Fanatics Branded T-Shirt King of the Diamond , Under Armour Stephen Curry 1 Micro G Torch White Basketball Shoes - Men s , San Antonio Spurs Pau Gasol #16 City Camo Jersey , New York Knicks Orange Swingman Shorts NBA Basketball Shorts , Sacramento Kings Nemanja Bjelica #88 Icon Purple Jersey - Youth , Youth s Fred VanVleet Raptors #23 Association Edition Swingman Jersey - White 71476Troy Brown Jr. Washington Wizards #6 City White Jersey , Youth Majestic Jo Adell Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base 2018 Spring Training Jersey 81337Youth Majestic Chris Carter Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Cool Base Home Jersey 82181
Women game. s 2018 Memorial Day Yankees White Aroldis at Chapman Majestic Cool Base Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão