TREINO DE ALONGAMENTO Sandy Baez Father s Day T-Shirt , Josh Donaldson Father s Day Jersey 61632018 Mother s Day Cleveland Indians White Jersey Mother s Day , 2018 Mother s Day Boston Red Sox Charcoal #28 J.D. Martinez V-Neck T-Shirt Mother s Day 10822Women s Womens Washington Nationals Gray Made for October Locker Room T-Shirt , Jacoby Ellsbury Decorative Pillow 14192Youth Jose Altuve Houston Astros American League Blue 2017 MLB All-Star Game Home Run Derby Jersey Home Run Derby 24193Chicago Cubs Mother s Day Jersey 24602Philadelphia Phillies Cream #17 Rhys Hoskins 2018 Stars & Stripes Flex Base Jersey 26213Men s Dallas Keuchel Houston Astros Navy 2017 World Series Champions Full Count Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions Full Count 27540Men s 2018 MLB All-Star Scarlet #22 Christian Yelich Home Run Derby National League Jersey Home Run Derby 34743Men s New York Mets Royal #1 Amed Rosario 2018 LLWS Players Weekend El Nino Jersey Players Weekend , Women s Los Angeles Dodgers Royal #43 Pat Venditte 2018 LLWS Players Weekend P-Vitty Jersey Players Weekend , 2018 Nike Swingman white Memphis Grizzlies #2 Kobi Simmons Jersey-City Edition- Men s , Women s Marcus Stroman #6 Cool Base Jersey 47131Men s 2017-18 Los Angeles Lakers #12 Nike Swingman purple Channing Frye Statement Jersey 47248New Orleans Pelicans #23 2018 Nike Swingman Anthony Davis white Jersey-Association Edition-Youth 47757NCAA Michigan Wolverines #13 Moritz Wagner Navy Authentic College Performance Basketball Jersey 58497Milwaukee Bucks Giannis Antetokounmpo #34 Statement Black Jersey - Youth 62572Youth NBA 2018-19 Nerlens Noel Thunder #3 City Edition Swingman Jersey - Gray City Edition , Men s NBA 76ers Starter Baseball Jersey Royal Red Starter , Women s Jeff Teague Timberwolves #0 Statement Edition Replica Jersey - Green Statement Edition 67659Denver Nuggets Jamal Murray #27 City Navy T-shirt 69551Philadelphia 76ers Justin Anderson #1 Statement Red T-shirt 70682Men s Michigan Wolverines #4 Chris Webber USA Flag NCAA Basketball Jersey - Navy USA Flag , Youth NBA 2018-19 Isaiah Hartenstein Rockets #55 Association Swingman Jersey - White Association 72658Chicago Bulls Wendell Carter Jr. #34 Association White Jersey - Youth 75662Houston Rockets Michael Carter-Williams #1 Black Statement Jersey 77720Memphis Grizzlies Omari Johnson #14 City White T-shirt , Men s Otto Porter Jr. Wizards #22 Statement Edition Swingman Jersey - Navy Statement Edition 78961
New York Mets #65 Robert Gsellman shoulders Green 2018 a York St. Patrick s Day T-shirt

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão