TREINO DE ALONGAMENTO Domingo Leyba Mother s Day T-Shirt , Kelvin Herrera Mother s Day T-Shirt , Mark Trumbo Father s Day T-Shirt , Custom Gold Limited T-Shirt 3101Dylan Covey St. Patrick s Day T-Shirt , Women s Cleveland Indians White 2017 Postseason Patch Cool Base Custom Jersey 2017 Postseason Patch , Men s 2017 Little League World Series Los Angeles Angels Navy Jersey 2017 Little League World Series Weekend Authentic , Men 2018 Spring Training New York Yankees Navy Authentic Ultra-Streak Fleece Hoodie 2018 Spring Training Ultra-Streak 17677Women New York Yankees Navy Charged Long Sleeve T-Shirt Charged 17785Men s Tampa Bay Rays Navy Star Wars Wookiee Of The Year Fanatics Branded Hoodie Star Wars Wookiee Of The Year 18605Women s Atlanta Braves Navy 2018 LLWS Players Weekend V-Neck T-Shirt Players Weekend , 2017 Stars & Stripes Cleveland Indians #59 Carlos Carrasco Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , New York Yankees Jackie Robinson White Cool base Jersey Cool base Jersey 253962017 Mother s Day Seattle Mariners #15 Kyle Seager Gray Jersey Mother s Day 256102017 Mother s Day Oakland Athletics #17 Yonder Alonso Gray Jersey Mother s Day 28264Arizona Diamondbacks Patrick Corbin White Cool base Jersey Cool base Jersey , National League 2018 MLB All-Star Red #19 Charlie Blackmon Home Run Derby Jersey , Los Angeles Dodgers Justin Turner Name & Number Decorative Team Logo Royal Pillow Decorative , Youth 2017 MLB All-Star American League Michael Fulmer Majestic Home Run Derby Jersey Tigers , Atlanta Braves Chipper Jones White Throwback Jersey Throwback Jersey 35254Men s Texas Rangers Light Blue #30 Nomar Mazara 2018 LLWS Players Weekend Big Chill Jersey Players Weekend , Women s Washington Nationals Red #66 Jhonatan Solano 2018 LLWS Players Weekend Tatan Jersey Players Weekend , Cleveland Cavaliers #0 Kevin Love Burgundy Red Christmas Day Swingman Jersey burgundy 41123Tim Duncan San Antonio Spurs #21 Cream 2015 Christmas Day Swingman Youth Jersey Christmas Day Jersey , Joe Johnson Miami Heat #2 Red Women Swingman Alternate Jersey Women Jersey , NBA Men s Cleveland Cavaliers #21 Kendrick Perkins Satin Full Snap Jacket - Maroon Satin Full Snap , 2018 NBA Finals Bound Fast Break Gray Cleveland Cavaliers #21 Kendrick Perkins City -Edition Jersey Men s 64179Men s 2017-18 Atlanta Hawks #12 Taurean Prince Red Hardwood Classic Swingman Jersey 73038Men Charlotte Hornets #41 Glen Rice 30th Anniversary Association Player Polo - White 30th Anniversary Association 73389Men s Majestic Jesus Castillo Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Cool Base Home Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão