TREINO DE ALONGAMENTO Leury Garcia Father s Day T-Shirt 1604Jake Smolinski Name and Number Hoodie , Kelby Tomlinson Name and Number Hoodie 7262Men s Yankees #44 Reggie Jackson Salute to Service Cool Base Jersey Salute to Service 9429Men St. Patrick s Day Prolight Chicago Cubs Green Low Profile 59FIFTY Fitted Hat St. Patrick s Day 11222Indians Royal Alternate 2016 World Series Bound Flex Base Jersey , Mets #51 Paul Sewald Paulie Royal 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Youth Oakland Athletics Black Stitches Team Fleece Pullover Hoodie Stitches Team Fleece 150272016 MLB All Star Game Patch Mike Trout Cool Base Jersey , Women s Boston Red Sox Majestic Andrew Benintendi #16 White 2018 Memorial Day Cool Base Jersey , Men s Freddie Freeman Atlanta Braves White 1974 Turn Back the Clock Authentic Player Jersey 1974 Turn Back the Clock , Men s Philadelphia Phillies Majestic Rhys Hoskins #17 Cream 2018 Memorial Day Cool Base Jersey , St. Louis Cardinals Marvel Hulk Smash T-Shirt 32497Minnesota Twins Miguel Sano Name & Number Decorative Team Logo Navy Pillow Decorative 32627San Diego Padres Tony Gwynn Coffee Throwback Jersey Throwback Jersey 35489Men s St. Louis Cardinals Red Jedd Gyorko On-Field Full Button Jacket On-Field , Milwaukee Brewers Authentic Collection Jersey 36751Men s Cubs Kyle Schwarber White Home 2016 World Series Bound Cool Base Jersey 40691Trey Lewis Jersey 18-19 Youth Utah Jazz #34 Nike Swingman Icon -Edition 46959NBA Los Angeles Lakers Mitchell & Ness Hardwood Classics Team Arch 2-Tone Snapback Hat 47342Men s Al Kaline Black Cool Base Jersey Cool Base Jersey , 2018 Nike Swingman navy Denver Nuggets #7 Trey Lyles Jersey-City Edition- Men s 50552Cardinals #35 Greg Garcia Garcia Navy 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 51212Dominican Republic Baseball #3 Manny Machado 2017 World Baseball Classic Name & Number T-Shirt 59239Women s Minnesota Timberwolves #11 Jamal Crawford Icon Navy Swingman Jersey , Youth s Julius Randle Lakers #30 Statement Edition Swingman Jersey - Purple , Los Angeles Lakers Rajon Rondo #9 Crown Gold T-shirt , Memphis Grizzlies #25 Chandler Parsons 2016-17 Blue Alternate Men s Jersey , Anthony Bennett Toronto Raptors #15 White 2015-16 Season New Swingman Alternate Jersey 2015-16 Season New Jersey , Charlotte Hornets Miles Bridges #0 Black City Edition Jersey 78648
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão