TREINO DE ALONGAMENTO Youth 2017 MLB All-Star National League Corey Seager Majestic Name and Number T-Shirt Dodgers , Los Angeles Dodgers White 2018 Stars & Stripes Flex Base Jersey Stars & Stripes , Huntington Cooperstown Collection Philadelphia Phillies Light Blue Youth T-Shirt Cooperstown Collection 163552017 Independence Day Stars & Stripes Cleveland Indians White Replica Team Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 23520Minnesota Twins King of the Diamond T-Shirt 27905Women Collin McHugh Houston Astros Orange 2017 World Series Champions Tri-Blend 3/4-Sleeve T-Shirt 2017 World Series Champions , 2016 MLB All-Star Game Royals Kelvin Herrera #40 Yellow Batting Practice Cool Base Jersey , Francisco Cervelli #29 Pittsburgh Pirates Gray Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey Stars & Stripes Jersey , Women s Cleveland Indians Red #7 Yan Gomes 2018 LLWS Players Weekend Gomer Jersey Players Weekend 33133Drew Pomeranz #31 Red Sox Cool Base White Jersey , Women s Atlanta Braves Navy #32 Brandon McCarthy 2018 LLWS Players Weekend Mac Jersey Players Weekend , Men s Orlando Magic #1 Jonathan Isaac Official Practice Cotton Be Magic Royal T-Shirt , Los Angeles Lakers #1 2017-18 Nike Swingman Kentavious Caldwell-Pope white Jersey-Association Edition- Youth 47257Hamidou Diallo Youth Jersey Oklahoma City Thunder 2018-19 Nike Swingman Jersey-Icon Edition , 2018-19 Nike Swingman Red Houston Rockets #7 Carmelo Anthony Jersey Jersey-Edition-Men s 49713Twins Independence Day Stars & Stripes Jersey 2016 Independence Day Jersey , Youth s Stephen Curry Warriors #30 Statement Edition Swingman Jersey - Gray Statement Edition , Men s NBA Cleveland Cavaliers #0 Kevin Love 2017 NBA Finals Swingman Jersey with Patch-Navy 55047Jeremy Lin Charlotte Hornets #7 Purple New Swingman Road Jersey New Swingman Jersey , 2017 All-Star Kevin Durant #35 Warriors Charcoal Western Conference Jersey 60734Men s Michael Kidd-Gilchrist Hornets #14 Association Edition Swingman Jersey - White Association Edition , 2017 NBA Draft #20 Markelle Fultz Washington Huskies NCAA Basketball Jersey - Purple Washington Huskies , Youth Cavaliers Cedi Osman #16 2018 NBA Finals Patch Jersey - White Association Edition Association 62877Russell Westbrook #0 2016 All-Star Red Women Jersey , Los Angeles Lakers Michael Beasley #11 Gold 2018-19 Icon Jersey , Nick Collison Oklahoma City Thunder #4 Blue Road Jersey New Swingman Jersey , Charlotte Hornets Frank Kaminsky #44 Icon Teal T-shirt 73684Los Angeles Clippers Sindarius Thornwell #0 Statement Black Jersey 73735NBA 2017-18 Boston Celtics #0 Jayson Tatum Statement Black Swingman Jersey 80583
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão