TREINO DE ALONGAMENTO Jacob Stallings Father s Day T-Shirt 770Tony Sipp Mother s Day T-Shirt 1854Arodys Vizcaino St. Patrick s Day T-Shirt 2850Manny Machado Home Run Derby Jersey 5719Nick Vincent Name and Number Hoodie 6593Houston Astros Jose Altuve Kelly Green St. Patrick s Day Stack V-Neck Name & Number T-Shirt St. Patrick s Day Stack , Youth Atlanta Braves Navy Disney Mickey s True Original Arch Fanatics Branded T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch 19794Mother s Day Colorado Rockies #5 Carlos Gonzalez White Jersey Mother s Day 20859Cincinnati Reds 2018 LLWS Players Weekend Gray #36 Keury Mella Manini Jersey Players Weekend , Women s Joey Votto White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 21598Twins 2016 MLB All-Star Game Patch 59FIFTY Fitted Hat 22689Philadelphia Phillies Father s Day Jersey , Jacob deGrom New York Mets #48 Camo Fashion 2016 Memorial Day Cool Base White Jersey 32063New York Mets Zack Wheeler Gray World Series Jersey World Series Jersey , New York Mets Tom Seaver White World Series Jersey World Series Jersey 34760Oakland Athletics Catfish Hunter White Cool base Jersey Cool base Jersey , Men s Memphis Grizzlies #10 Ivan Rabb Blue Satin Full Snap Jacket 43204Men s Orlando Magic #31 Terrence Ross Blue Black Satin Full Snap Jacket 44513Mets #5 David Wright D-Dub Royal 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Women s 2016 MLB All-Star American Zach Britton Cool Base Jersey , Kevin Durant #5 White 1992 USA Dream Team Basketeball Home Jersey Dream Team Jersey , Derrick Rose Chicago Bulls #1 White Revolution 30 Swingman Home Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 55229NBA 2017-18 Oklahoma City Thunder #0 Russell Westbrook Association White Jersey 55438Women s Chris Paul Houston Rockets #3 USA Flag USA Flag Camo Name & Number T-Shirt 64598Youth NBA 2018-19 New York Knicks #8 Mario Hezonja City Edition Navy Swingman Jersey , NCAA UConn Huskies #34 Ray Allen Navy USA Flag Authentic College Basketball Jersey 72070Vincent Edwards Houston Rockets #12 City Red Jersey 72869Denver Nuggets Thomas Welsh #45 City Edition Navy Jersey - Youth , Boston Celtics Jonathan Gibson #60 Icon Green Jersey 77174Women s Majestic Jefry Marte Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base Alternate Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão