TREINO DE ALONGAMENTO Nolan Arenado Memorial Day Jersey , Men s Ron Santo Cream Throwback Jersey Throwback Jersey , 2018 Postseason Cleveland Indians White #52 Mike Clevinger Cool Base Jersey 2018 Postseason , Oakland Athletics Gray 2016 Independence Day Flexbase Stars & Stripes Jersey Stars & Stripes Jersey 15221Minnesota Twins Fanatics Branded Navy Disney Mickey s True Original Arch T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch 22789Houston Astros Carlos Correa White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 25506Washington Nationals Disney Mickey s True Original Arch T-Shirt , Mother s Day Colorado Rockies #19 Charlie Blackmon White Jersey Mother s Day 26384Men s Alex Gordon Kansas City Royals White 2017 Cool Base Jersey 28074Colorado Rockies Charlie Blackmon Name & Number Decorative Team Logo Purple Pillow Decorative , Men s Dellin Betances New York Yankees Navy Player Name & Number T-Shirt Name and Number 31320Women s Cleveland Indians Danny Salazar White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 31709Chase Anderson Texas Brewers Navy 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 37606Women s Kyle Schwarber #12 Cool Base Jersey 40344San Antonio Spurs #4 2018 nike Swingman Derrick White white Jersey-Association Edition- Men s , Men s 2017-18 Charlotte Hornets #9 Nike Swingman purple Mangok Mathiang Statement Jersey 50070National League 2018 MLB All-Star Red #31 Max Scherzer Home Run Derby Jersey Home Run Derby , 2017 Postseason Star Wars Win You Must Arizona Diamondbacks Black T-Shirt 2017 Postseason Star Wars 517092017 Little League World Series White Sox Tim Anderson B. Moss Black Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 52768Kawhi Leonard San Antonio Spurs #2 Black Revolution 30 Swingman Road Jersey Revolution 30 Swingman Jersey , Los Angeles Lakers Male Lonzo Ball #2 Sidesweep Pullover Gold Hoodie 57222Men Charlotte Hornets #44 Frank Kaminsky 30th Anniversary Icon Player Polo - Teal 30th Anniversary Icon 67257Youth s Dennis Smith Jr. Mavericks #1 Icon Edition Swingman Jersey - Blue 685472018 NBA Hall Of Fame Detroit Pistons #33 Grant Hill Royal Hardwood Classics Soul Swingman Jersey , Men s Orlando Magic #1 Jonathan Isaac HDV Patch Association White Memorial Swingman Jersey , Utah Jazz Thabo Sefolosha #22 Association White Jersey 74960Women s Brooklyn Nets #2 Nik Stauskas Icon Edition Black Swingman Jersey , Women s Portland Trail Blazers #4 Maurice Harkless Icon Edition Black Swingman Jersey Icon Edition , Women s Majestic Jared Hoying Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Cool Base Home Jersey , Youth Majestic Akeel Morris Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Flex Base Home Collection Jersey 82253
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão