TREINO DE ALONGAMENTO Nick Burdi Cartoon T-Shirt 2879Kelvin Herrera Father s Day Jersey , Youth Astros #16 Brian McCann 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions , Men Houston Astros Gray 2017 World Series Champions Printed T-Shirt 2017 World Series Champions Printed 8948Los Angeles Dodgers Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Los Angeles Dodgers Majestic 2016 Mother s Day Cool Base Gray Road Jersey 12566Men Toronto Blue Jays Josh Donaldson Fanatics Branded Fade Away Royal T-Shirt , Felix Hernandez #34 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 20474Men s Felix Hernandez White Throwback Jersey Throwback Jersey , Atlanta Braves Freddie Freeman Kelly Green St. Patrick s Day Stack V-Neck Name & Number T-Shirt St. Patrick s Day Stack 21930Daniel Descalso Diamondbacks Gray Black Road 20th Anniversary On-Field Patch Flex Base Jersey Road 20th Anniversary , St. Louis Cardinals Red Schoendienst Cream Cool base Jersey Cool base Jersey 380202018 Chicago Bulls #15 Men s Chandler Hutchison Swingman Black NBA Draft - Statement Edition Jersey , 2017 Stars & Stripes Seattle Mariners #23 Nelson Cruz Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Nike Kyrie Irving 1 Royal Basketball Shoes - Men s 54239LeBron James 2018-19 Los Angeles Lakers #23 Icon Gold T-shirt , Cleveland Cavaliers #1 Derrick Rose Alternate Navy New Swingman Jersey , Men s Oklahoma City Thunder #0 Russell Westbrook Pride Sleeved Swingman Jersey White Pride Sleeved , Anthony Davis New Orleans Pelicans #23 Gold Revolution 30 Swingman Alternate Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 57769Men s Warriors Nick Young #6 2018 NBA Champions Player Polo - White Association Edition Association 61273Isaiah Thomas 2018-19 Denver Nuggets #0 Icon Navy Jersey , Youth NBA 2018-19 Seth Curry Blazers #31 Association Swingman Jersey - White Association 67580NBA 2017-18 Philadelphia 76ers #16 Furkan Korkmaz Association White Jersey , New York Knicks Kyle O Quinn #9 Association White Jersey - Youth 71823Daniel Hamilton 2018-19 Atlanta Hawks #5 Classic Blue Jersey , Men s James Johnson Heat #16 Classic Edition Swingman Jersey - Black 75265Men Team USA #13 Jonathan Holmes FIBA Basketball 2019 World Cup Americas Qualifiers Jersey - Navy FIBA Americas 78788Atlanta Hawks DeAndre Bembry #95 Red Classic Edition Jersey , NBA 2015 Finals Warriors Klay Thompson White New Swingman Jersey , Youth Majestic Ian Kinsler Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Flex Base Road Collection Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão