TREINO DE ALONGAMENTO Brandon Crawford Father s Day T-Shirt , Noah Syndergaard Home Jersey , 2018 Mother s Day Los Angeles Dodgers Charcoal #22 Clayton Kershaw V-Neck T-Shirt Mother s Day , Men s 2017 MLB All-Star Game Side Patch Texas Rangers Heathered Navy 59FIFTY Fitted Hat 2017 MLB All-Star Game 160622018 All-Star Game Washington Nationals White #34 Bryce Harper Cool Base Jersey 16180Pittsburgh Pirates Majestic Camo Salute To Service Baseball Team Olive Jersey 17082Royals Light Blue 50th Season Patch On-Field Team Flex Base Jersey 50th Season Patch , 2017 Stars & Stripes Los Angeles Dodgers #66 Yasiel Puig Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 20282Men s Miguel Cabrera Navy Blue Cool Base Jersey Cool Base Jersey 21475Alexi Amarista #5 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 24507Men s 2018 MLB All-Star Navy Aaron Judge Name & Number American League T-Shirt Name & Number , Youth Justin Verlander Houston Astros White 2017 World Series Bound Jersey 2017 World Series 312772016 MLB All-Star Game Orioles Zach Britton #53 Yellow Batting Practice Flex Base Jersey , Youth Avisail Garcia Chicago White Sox American League Blue 2017 MLB All-Star Game T-Shirt White Sox , Youth Cleveland Cavaliers #26 Kyle Korver Maroon Swingman Jersey-Icon Edition 41339Men s James Harden Vol. 2 Step Back Blue Red Basketball Shoes Vol. 2 41597Furkan Korkmaz Youth Statement Jersey 2017-18 Philadelphia 76ers #30 Nike Swingman -Statement Edition 43973Black Clint Capela Statement Jersey 2018 Houston Rockets #15 nike Swingman Men s -Statement Edition , Youth 2018-19 Houston Rockets #17 P.J. Tucker Nike Swingman Black Statement Jersey , Men s Luis Aparicio White Throwback Jersey Throwback Jersey , Youth NBA 2018-19 Kyrie Irving Celtics #11 City Edition Swingman Jersey - Gray City Edition , Men s 2017-18 San Antonio Spurs #22 Rudy Gay City Edition Camo Swingman Jersey 60694Youth s Malik Monk Hornets #1 Icon Edition Swingman Jersey - Teal Icon Edition 60753Youth NBA 2018-19 Pat Connaughton #24 City Edition Swingman Jersey - Cream City Edition , Michael Jordan 2003 Atlanta All-Star # 23 White Jersey 66029Dallas Mavericks Doug McDermott #20 Statement Navy Jersey 69567Chicago Bulls Denzel Valentine #45 Icon Red T-shirt 70639Men Kentucky Wildcats #22 Shai Gilgeous-Alexander NCAA Basketball Jersey - White 72323Women s Brandon Paul Spurs #3 Icon Swingman Jersey - Black , Youth Majestic JC Ramirez Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Jc Ramirez Cool Base Road Jersey 81059
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão