TREINO DE ALONGAMENTO Stephen Piscotty St. Patrick s Day T-Shirt 763Billy Hamilton Father s Day Jersey , Evan Gattis Gold Program Jersey 5991Noah Syndergaard Name & Number Hoodie 6817Youth Didi Gregorius #18 Authentic Collection Cool Base Jersey Cool Base Jersey 9491Men s Chicago White Sox Navy Forbes Shadow Washed T-Shirt Forbes Shadow Washed 16827Men s Jim Palmer Cream Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s David Wright New York Mets Gray Player Name & Number T-Shirt Name and Number 27688Men Joc Pederson Los Angeles Dodgers Royal 2017 National League Champions Number & Name T-Shirt 2017 National League Champions 31591Minnesota Twins Joe Mauer Light Blue Throwback Jersey Throwback Jersey 31729Atlanta Braves Nick Markakis Gray Cool base Jersey Cool base Jersey , Men Jacoby Ellsbury New York Yankees Gray 2017 Postseason Patch Player Cool Base Jersey 2017 Postseason , Men s Michael Fulmer Tigers Gray Road Cool Base Jersey 34101Dylan Bundy Bundy Orioles Gray 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Chicago Cubs Ron Santo Cream Throwback Jersey Throwback Jersey 34409Men s Pittsburgh Pirates Gray #35 Keone Kela 2018 LLWS Players Weekend Key Jersey Players Weekend , Men s New York Mets Royal #16 Austin Jackson 2018 LLWS Players Weekend A-Jax Jersey Players Weekend , Men s Alcides Escobar Black All-Star Jersey All-Star Jersey , Men s 2018 Minnesota Timberwolves #8 Nike Swingman Green Nemanja Bjelica Statement Jersey 44190Men s 2017 MLB All-Star National League Giancarlo Stanton Majestic Home Run Derby Jersey Marlins 45155Women s Los Angeles Clippers #25 Austin Rivers Gold Fantastic Personalized Name and Number T-shirt , Youth NBA 2018-19 Tony Parker Hornets #9 Icon Edition Swingman Jersey - Teal Icon Edition , Youth s Vince Carter Kings #15 Icon Edition Swingman Jersey - Purple , NBA 2017-18 Los Angeles Lakers #14 Brandon Ingram Statement Purple Jersey , Allen Iverson Denver Nuggets #3 Blue Soul Swingman Road Jersey Soul Swingman Jersey , Men s 2017-18 Denver Nuggets #27 Jamal Murray Icon Navy Swingman Jersey , Cleveland Cavaliers #3 Derrick Williams New Swingman Alternate Jersey - Gold 76739Michigan State Spartans #11 Keith Appling NCAA Green College Basketball Jersey , Women s Majestic Juan Graterol Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base Alternate Jersey , Youth Majestic Nate Smith Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Gray Cool Base Road Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão