TREINO DE ALONGAMENTO Joe Jimenez Mother s Day T-Shirt 134Women Houston Astros Navy 2017 World Series Champions Locker Room Tri-Blend 3/4 Sleeve Raglan T-Shirt 2017 World Series Champions Locker Room Tri-Blend , Tri-Blend Cooperstown Collection Huntington San Francisco Giants Black Men s T-Shirt Cooperstown Collection , Youth Cleveland Indians Jason Kipnis #22 White Cool Base Majestic Home Official Jersey , Women s Women s Toronto Blue Jays 2016 Canada Day Authentic Team T-Shirt-Gray 25460Men s Seattle Mariners Black #34 Felix Hernandez 1998 Throwback T-Shirt Throwback , Boston Red Sox Xander Bogaerts Red Flexbase On-Field Spring Jersey 31112Tyler Naquin #30 Cleveland Buckeyes Gray Negro American League 1946 Road Throwback Authentic Jersey 1946 Road Throwback 31650Women s DJ LeMahieu Rockies National League Orange 2017 MLB All-Star Game Home Run Derby Jersey Rockies 33251Men s Corey Knebel Brewers National League Orange 2017 MLB All-Star Game Home Run Derby Jersey Brewers , Randal Grichuk #15 St. Louis Cardinals White 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day , Pittsburgh Pirates Bill Mazeroski Camo Cool base Jersey Cool base Jersey 38288Nick Burdi Pirates White 2018 Home Alternate Authentic Collection Flex Base Jersey 2018 Home Alternate 39744Kansas City Royals Throwback Royal #2 Alcides Escobar 1998 Jersey Throwback 43687Men s Nationals #34 Bryce Harper 2017 Postseason Patch Player Flex Base Jersey 2017 Postseason Patch , 2018 Nike Swingman navy Denver Nuggets #35 Kenneth Faried Jersey-City Edition- Men s , Kawhi Leonard San Antonio Spurs #2 Black Crazy Light Leopard Swingman Road Fashion Jersey Crazy Light Leopard Swingman Jersey , Men s Houston Rockets #3 Chris Paul Icon Edition Red Player Performance Polo 55942Dwyane Wade Miami Heat #3 Green 2014 All Star Jersey All Star Jersey 56255Kyle Lowry Toronto Raptors #7 Black City Lights Swingman Fashion Jersey City Lights Swingman Jersey 56331Men s Minnesota Timberwolves Mantra Legend 2018 Playoffs Black T-shirt , Timofey Mozgov Cleveland Cavaliers #20 Navy Blue New Swingman 2015 Finals Alternate Jersey New Swingman Jersey 58137Youth 2018 NBA All-Star Detroit Pistons #0 Andre Drummond Black Swingman Jersey Detroit Pistons 62622NBA 2017-18 Chicago Bulls #42 Robin Lopez Association White Jersey 64048Men s Derrick Favors Jazz #15 Association Edition Swingman Jersey - White 67291New York Knicks Kyle O Quinn #9 Statement White Jersey 71828Youth NBA 2018-19 Rawle Alkins Bulls #20 Association Swingman Jersey - White Association , Youth 2018 NBA Draft Anfernee Simons Blazers #24 City Edition Swingman Jersey - Black City Edition 73463Mitchell & Ness Men Paul Pierce Celtics #34 2007-08 Hardwood Classics Swingman Jersey - Green Hardwood Classics , NCAA Michigan Wolverines #2 Jordan Poole White Authentic College Performance Basketball Jersey 78291
Knicks Kristaps Porzingis York City Jersey City Navy Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão