TREINO DE ALONGAMENTO Victor Arano Mother s Day T-Shirt , Aaron Loup Mother s Day T-Shirt , Mike Tauchman Name and Number Hoodie , Men s San Diego Padres Navy Memorial Wordmark Big & Tall T-Shirt Memorial Wordmark 13779Men s Boston Red Sox Green Home Practice Team Logo T-Shirt St. Patrick s Day , Women 2018 Spring Training Pittsburgh Pirates Black Team T-Shirt 2018 Spring Training Script 16936Men Dallas Keuchel Houston Astros Gray 2017 World Series Champions Name & Number Tri-Blend T-Shirt 2017 World Series Champions Tri-Blend , Men s Avisail Garcia #26 Chicago White Sox Black Alternate Cool Base Jersey 33692Men s Milwaukee Brewers Navy #24 Jesus Aguilar 2018 LLWS Players Weekend El Causa Jersey Players Weekend 36458Devin Booker Jersey 2018 Men s Phoenix Suns #1 Nike Swingman-Icon Edition 42816Men s Josh Donaldson Royal Blue Flexbase Authentic Collection Jersey , Adam Wainwright Throwback Turn Back the Clock Jersey , Yadier Molina #4 2016 Mother s Day Flexbase Jersey 51300Men s Luke Appling White Cool Base Throwback Jersey Cool Base Jersey 52757Youth Cavaliers LeBron James #23 2018 NBA Finals Patch Jersey - White Association Edition Association , Denver Nuggets Youth Isaiah Thomas #7 Statement Gold Jersey , San Antonio Spurs Youth Marco Belinelli #18 Association White Jersey , Dwyane Wade #3 Miami Heat New Swingman Black Tie Jersey , Men s Warriors Jordan Bell #2 2018 NBA Champions Patch Jersey - Gray Statement Edition Statement 61785NBA Men s Cleveland Cavaliers #41 Ante Zizic Satin Full Snap Jacket - Maroon Satin Full Snap 62368NBA Men s New York Knicks #2 Luke Kornet Satin Full Snap Jacket - Royal Satin Full Snap 62964Tracy McGrady Orlando Magic #1 White Star Soul Swingman Home Jersey Swingman Jersey , Philadelphia 76ers Dario Saric #9 Backer Name and Number Red T-shirt 68592Charlotte Hornets Nicolas Batum #5 Association White T-shirt 70440Houston Rockets Clint Capela #15 Statement Black Jersey - Youth 70676Oklahoma City Thunder Jerami Grant #9 2017-18 Statement Navy Jersey , Cleveland Cavaliers Kendrick Perkins #21 White Association Edition Jersey 76847Houston Rockets Joe Johnson #7 Black Statement Edition Jersey , Youth Majestic Noe Ramirez Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base 2018 Spring Training Jersey , Youth Majestic Bud Norris Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Home Cool Base Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão