TREINO DE ALONGAMENTO Rafael Montero Father s Day T-Shirt , Adam Wainwright Mother s Day T-Shirt 3363Manny Machado Spring Training Jersey 3972Josh Donaldson Alternate Jersey 6022Yency Almonte Name and Number Hoodie , Custom Name and Number Hoodie 6613Women Nationals #34 Bryce Harper Absolute Victory Fashion Cool Base Jersey Absolute Victory 118672016 MLB All-Star Game National Buster Posey Cool Base Jersey , Men s Philadelphia Phillies Light Blue Cooperstown Collection Forbes T-Shirt Cooperstown Forbes , Women s Philadelphia Phillies Ash Cooperstown Collection Forbes T-Shirt Cooperstown Forbes 16458Kansas City Royals Majestic Royal Camo Team Cool Base Jersey 17231Men s 2017 Little League World Series Los Angeles Angels Navy Jersey 2017 Little League World Series Weekend Authentic , National League 2018 MLB All-Star Red #40 Willson Contreras Home Run Derby Jersey Home Run Derby , Pirates #57 Trevor Williams EV Black 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 21797Men s Madison Bumgarner #40 San Francisco Giants Gray Black Pinstripe Player T-Shirt Pinstripe , Los Angeles Dodgers Corey Seager Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey 29038Mother s Day Miami Marlins White Replica Team Jersey Mother s Day , New York Mets Michael Conforto White World Series Jersey World Series Jersey 30202Youth Gregory Polanco El Coffee Pirates #25 Black 2017 Little League World Series Players Weekend Nickname Jersey 2017 Players Weekend , Women s 2018 MLB All-Star Navy #40 Luis Severino Home Run Derby American League Jersey Home Run Derby 34677Youth Cubs 2016 National League Champions Locker Room T-Shirt 40360Men s Cubs Kyle Hendricks White Home 2016 World Series Champions Cool Base Jersey 2016 World Series Champions 40689Nike Kyrie Irving 1 Easter Purple Basketball Shoes Kyrie Irving Basketball Shoes 41688Bismack Biyombo Youth Jersey Orlando Magic 2018 Nike Swingman Jersey-Icon Edition 44532Detroit Pistons #20 2018 Nike Swingman Dwight Buycks white Jersey-Association Edition- Men s , White Sox 2016 MLB All-Star Game Patch 59FIFTY Fitted Hat , 2016-17 Dallas Mavericks #9 Rajon Rondo Hardwood Nights Throwback Jersey-Green Hardwood Nights Throwback Jersey , Men s NBA Sacramento Kings #8 Rudy Gay 2016 Christmas Day Swingman Jersey Purple , Washington Wizards Ian Mahinmi #28 Icon Red T-shirt , Portland Trail Blazers Shabazz Napier #6 Black City Edition Jersey 77819
Men s ll be Mariners Mariners Black #3 Mike Zunino 1998 Turn Ahead the Clock Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Men s Seattle Mariners Black #3 Mike Zunino 1998 Throwback Jersey Throwback 37692 d8d3449

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão