TREINO DE ALONGAMENTO Chris Davis Father s Day Jersey 5683Max Scherzer All-Star Game Jersey 5774Brandon Workman Name and Number Hoodie 6694Men s Bartolo Colon Camo World Series Jersey World Series Jersey 9714Kansas City Royals Navy 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Team Jersey 2017 Little League World Series Weekend Authentic , Men 2018 Spring Training Team Atlanta Braves Navy Flex Base Jersey 2018 Spring Training 19796Kansas City Royals Salvador Perez Gray World Series Jersey World Series Jersey , Men 2018 Spring Training Player Manny Machado #13 Baltimore Orioles Orange Cool Base Jersey 2018 Spring Training , Nolan Arenado #28 Colorado Rockies Majestic Gray Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey , New York Mets King of the Diamond T-Shirt , Men Robinson Cano #22 Seattle Mariners Kelly Green St. Patrick s Day Stack Name & Number T-Shirt St. Patrick s Day Stack , Arizona Diamondbacks Chris Owings Gray Cool base Jersey Cool base Jersey 30256Chicago Cubs Ernie Banks White Throwback Jersey Throwback Jersey 33011Ender Inciarte Braves Gray Majestic Flex Base Jersey , Zach Collins Jersey 2018 Men s Portland Trail Blazers #33 nike Swingman -Icon Edition , Youth Charlotte Hornets #32 Julyan Stone Swingman Jersey-Icon Edition , 2018-19 Nike Swingman Black Toronto Raptors #25 Chris Boucher Jersey Jersey-Edition-Youth , Chicago White Sox #45 Michael Jordan Cool Base Black Alternate Jersey 56505Boston Celtics #11 Kyrie Irving City Gray Polo - Men s 57571Florida Gators #25 Chandler Parsons NCAA Basketball Jersey - Orange Florida Gators 60809Danny Green San Antonio Spurs #14 Grey New Swingman Alternate Jersey New Swingman Jersey 615272018-19 Memphis Grizzlies Male Chandler Parsons #25 Icon Edition Navy Jersey , Men NBA 2018-19 Indiana Pacers #10 Kyle O Quinn Statement Gold Swingman Jersey , Bojanlyn Nets #44 Bojan Bogdanovic New Swingman Black Road Jersey 68043Men NBA 2018-19 Kostas Antetokounmpo Mavericks #37 Icon Edition Swingman Jersey - Blue Icon Edition 70346Miami Heat Male Duncan Robinson #12 Statement Red Jersey , Men North Carolina Tar Heels #2 Coby White NCAA Basketball Jersey - Blue Basketball , 2016 NCAA North Carolina Tar Heels #23 Michael Jordan ACC Patch Carolina Blue Jersey 80386Youth Minnesota Timberwolves #32 Karl-Anthony Towns Green Swingman Jersey - Statement Edition , Youth Majestic Jim Johnson Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Flex Base Road Collection Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão