TREINO DE ALONGAMENTO Corey Seager St. Patrick s Day T-Shirt , J.D. Davis St. Patrick s Day T-Shirt 1308Andrew McCutchen Name & Number T-Shirt 2443Christian Vazquez Mother s Day T-Shirt 3418Andrew McCutchen Name & Number Hoodie , Clayton Kershaw #22 2016 Mother s Day Cool Base Jersey 11715Men s Indians Navy 2016 World Series Bound Roster Long Sleeve T-Shirt , Men s Los Angeles Dodgers Gray Independence Day Flex Base Team Jersey Independence Day 12451Washington Nationals Majestic Gray Camo Team Cool Base Jersey , Men Tampa Bay Rays Navy Shadow Washed Retro Arch T-Shirt Shadow Washed Retro Arch , 2018 Postseason Oakland Athletics White #60 Andrew Triggs Flex Base Jersey 2018 Postseason 22463#4 Yadier Molina Throwback Authentic Flexbase Jersey 23174Nolan Arenado #28 Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey , Boston Red Sox Dustin Pedroia Royal Blue All-Star Jersey All-Star Jersey 28349Men s Daniel Murphy #20 Washington Nationals White 2017 Independence Day Stars & Stripes Cool Base Jersey 2017 Independence Day 28951Atlanta Braves Nick Markakis Gray Cool base Jersey Cool base Jersey , Minnesota Twins Phil Hughes Green Salute To Service Jersey Salute To Service Jersey 34944Men s Los Angeles Dodgers Royal #62 Erik Goeddel 2018 LLWS Players Weekend Goody Jersey Players Weekend 39244Brooklyn Nets Youth #44 Black Dante Cunningham Nike Swingman Jersey - Icon Edition 40788Brandon Roy Portland Trail Blazers Women s Fashion Jersey-Black , 2017 Little League World Series Brewers Domingo Santana Showmingo Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 53381Oakland Athletics Salute To Service Olive Hoodie , Chicago Bulls #1 Derrick Rose ST Patricks Day New Swingman Jersey-Green New Swingman Jersey , Kristaps Porzingis New York Knicks #6 White Hardwood Classics Throwback Youth Home Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey , NBA 2017-18 Houston Rockets #33 Ryan Anderson Icon Red Jersey , Nike 1992 USA Dream Team One White Basketball Shorts Dream Team Jersey , Heat Goran Dragic Red Hand-Painted Canvas Shoes , NBA Men s Atlanta Hawks #3 Jaylen Morris Satin Full Snap Jacket - Black Satin Full Snap , Milwaukee Bucks Male Jordan Barnett #18 Backer Pullover Black Hoodie 77358Women s Majestic Griffin Canning Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Cool Base Mother s Day Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão