TREINO DE ALONGAMENTO Kyle Farmer Father s Day T-Shirt , Collin McHugh Mother s Day T-Shirt , Men s Ryne Sandberg White Throwback Jersey Throwback Jersey 86212017 Little League World Series Indians Andrew Miller Miller Time Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 10537Men s Zack Wheeler Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey , Huntington Cooperstown Collection Washington Nationals Red Youth T-Shirt Cooperstown Collection , Kyle Freeland Decorative Pillow , Women s Detroit Tigers 2016 Mother s Day Cool Base Jersey , Troy Tulowitzk #2i Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey , Troy Tulowitzki #2 Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey , Milwaukee Brewers 2018 LLWS Players Weekend Navy #38 Dan Jennings DJ Jersey Players Weekend 22837Bryce Harper Washington Nationals #34 Camo Fashion 2016 Memorial Day Flex Base Gray Jersey , Los Angeles Angels Anthracite 2016 Authentic Collection Issue Legend 1.6 Performance Team T-Shirt , Men s Dustin Pedroia #15 Boston Red Sox White Mother s Day Flex Base Jersey Mother s Day 28375Dansby Swanson Braves Navy 2017 Spring Training Grapefruit League Patch Flex Base Jersey , Stephen Piscotty #55 St. Louis Cardinals Gray 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day , Milwaukee Brewers Carlos Gomez Cream Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s Oakland Athletics Green #48 Daniel Gossett 2018 LLWS Players Weekend Goose Jersey Players Weekend , Mariners #41 Charlie Furbush Throwback White Griffey Retirement Day Patch Jersey 39199Men s 2017 MLB All-Star Game Vintage Tri-Blend T-Shirt Vintage , Detroit Tigers MLB Marvel Black Panther Black King of the Diamond Fanatics Branded T-Shirt King of the Diamond , 2018-19 Nike Swingman Black Charlotte Hornets #32 Joe Chealey Jersey Jersey-Edition-Men s , Karl-Anthony Towns Minnesota Timberwolves #32 White Home Jersey New Swingman Jersey , Golden State Warriors Shaun Livingston #34 Finals Bound Association White Jersey 60341Men s 2017-18 Los Angeles Lakers #3 Corey Brewer City Edition Black Swingman Jersey , Men s 2017-18 New York Knicks #0 Troy Williams City Edition Navy Swingman Jersey , Men s Jrue Holiday Pelicans #11 Icon Edition Swingman Jersey - Navy Icon Edition , Indiana Pacers Thaddeus Young #21 2017-18 Classic White Jersey , Celtics Jaylen Brown Kelly Green NBA 2017-18 Icon Jersey , 2018-19 Denver Nuggets Torrey Craig #3 Navy Icon Jersey 79363
Jae Crowder Boston Celtics Grey Celtics New Swingman and has Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Jae Crowder Boston Celtics #99 Grey New Swingman Alternate Jersey New Swingman Jersey 61638 48d8c89

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão