TREINO DE ALONGAMENTO Kolten Wong Stars & Stripes Jersey , Russell Martin Name and Number Hoodie , David Ortiz #34 2016 Mother s Day Cool Base Jersey 10870Men s Jackie Robinson White Throwback Jersey Throwback Jersey 11818Fanatics Branded 2018 Postseason Marvel Avengers Assemble Boston Red Sox Navy Youth T-Shirt 2018 Postseason 14871Toronto Blue Jays Josh Donaldson #20 Royal 2016 Canada Day Authentic T-Shirt 19007Men s Baltimore Orioles Kelly Green St. Patrick s Day White Logo T-Shirt St. Patrick s Day 19472Los Angeles Angels Red #17 Cool Base Shohei Ohtani Replica Alternate Jersey , Padres Trevor Hoffman #51 1936 Throwback Jersey , Stephen Strasburg Nationals White 2017 Postseason Patch Player Flex Base Jersey 2017 Postseason Patch , Women Father s Day St. Louis Cardinals Blue Wordmark Ash T-Shirt 28899Boston Red Sox 2018 Postseason T-Shirt 30589Men Xander Bogaerts Boston Red Sox White 2017 Postseason Patch Cool Base Jersey 2017 Postseason , Youth Pittsburgh Pirates Roberto Clemente Black Cool base Jersey Cool base Jersey 32961Kolten Wong #16 St. Louis Cardinals Blue Throwback Authentic Flexbase Jersey 33951Men s Dexter Fowler St. Louis Cardinals Scarlet 2017 Spring Training Grapefruit League Patch Cool Base Jersey , Danny Duffy Royals Royal 50th Season Patch On-Field Flex Base Jersey 50th Season Patch 35226Women s Brooklyn Nets #12 Joe Harris Camo Personalized Name and Number T-shirt , Cole Aldrich Womens Jersey 2017-18 Minnesota Timberwolves #45 Nike Swingman -Icon Edition 441142018 LLWS Players Weekend New York Yankees Navy #99 Aaron Judge Judge T-Shirt Players Weekend , Aron Baynes Jersey 2018 men s Boston Celtics #46 Nike Swingman -Icon Edition 484402018 Nike Swingman black Charlotte Hornets #40 Cody Zeller Jersey-City Edition- Men s 49962Kevin Love Cleveland Cavaliers #0 Navy Blue New Swingman Alternate Jersey New Swingman Jersey , New York Knicks Courtney Lee #5 City Navy Jersey , Women s Emmanuel Mudiay Knicks #1 Icon Edition Swingman Jersey - Blue 69418Men s Rondae Hollis-Jefferson Nets #24 Statement Edition Swingman Jersey - Black Statement Edition 76243Grant Hill 1996 San Antonio All-Star # 35 Teal Jersey , Indiana Pacers Ike Anigbogu #13 Gold Statement Jersey 795231992 USA Basketball Dream Team #15 Magic Johnson Authentic Navy Blue Jersey 80643Men s Majestic Chris Young Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Cool Base Home Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão