TREINO DE ALONGAMENTO Franklin Barreto Name and Number Hoodie 6697Dallas Keuchel #60 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Youth Astros #35 Justin Verlander 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions , Men s Ted Williams Gray Throwback Jersey Throwback Jersey 10987Ian Kennedy #31 Gold Program World Series Champions Cool Base Jersey , Men s Zack Wheeler White World Series Jersey World Series Jersey , Men s Chicago White Sox Black 2017 MLB Spring Training Team Logo T-Shirt 16899Seattle Mariners Majestic Official White Cool Base Team Jersey , Women s St. Louis Cardinals Red 2018 LLWS Players Weekend V-Neck T-Shirt Players Weekend , Mother s Day Colorado Rockies #5 Carlos Gonzalez White Jersey Mother s Day , Men s Matt Holliday Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey 23155Youth Houston Astros George Springer White Cool base Jersey Cool base Jersey , Men St. Louis Cardinals Red #4 Yadier Molina Backer Hoodie Pullover , New York Mets King of the Diamond T-Shirt 27875Boston Red Sox David Ortiz White Cool base Jersey Cool base Jersey , Youth San Francisco Giants Hunter Pence Cream Cool base Jersey Cool base Jersey 29922Men s 2018 MLB All-Star Navy Michael Brantley Name & Number American League T-Shirt Name & Number 30252Men s Chicago White Sox Navy #28 Leury Garcia 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt T-Shirt , New York Yankees White #27 Giancarlo Stanton 2018 Stars & Stripes Flex Base Jersey Stars & Stripes 46064Houston Rockets #12 Luc Mbah a Moute white 2018 nike Swingman Jersey-Association Edition-Men s 49636Youth NBA 2018-19 Rajon Rondo Lakers #9 City Edition Swingman Jersey - Black City Edition 57905David Lee Dallas Mavericks #42 White New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey , NBA Men s Chicago Bulls #2 Jerian Grant Satin Full Snap Jacket - Red Satin Full Snap 63675Jonathan Isaac Magic #1 New Swingman Road Jersey - Blue 65649Youth s Rudy Gay Spurs #22 Icon Swingman Jersey - Black 67409Youth s Justin Anderson 76ers #1 City Edition Swingman Jersey - Cream City Edition 67476AIR JORDAN XXXI 31 LOW Georgetown Hoyas Gray Basketball Shoes - Men s , New York Knicks Kristaps Porzingis #6 Blue 2017-18 Icon Jersey -Women 74335Atlanta 1996 Olympics USA Dream Team #4 Charles Barkley White Basketball Jersey , Men s Majestic Rymer Liriano Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Gray Cool Base Road Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão