TREINO DE ALONGAMENTO Tyler Glasnow Mother s Day T-Shirt , Andrew Kittredge Mother s Day T-Shirt , Robinson Cano Father s Day Jersey 5892Matt Bowman Name and Number Hoodie , Men s Jason Castro #15 Hispanic Heritage Throwback Jersey 78692018 Mother s Day Houston Astros Charcoal #11 Evan Gattis V-Neck T-Shirt Mother s Day , Men s Ron Santo Blue Throwback Jersey Throwback Jersey , Montreal Expos Official Cool Base Team Throwback Jersey , Milwaukee Brewers 2018 LLWS Players Weekend Navy #9 Manny Pina Pineapple Jersey Players Weekend 22818Paul Goldschmidt #44 Arizona Diamondbacks Majestic Gray Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey 26547Jose Altuve #27 Men Houston Astros 2017 Father s Day White Flex Base Jersey 28434Philadelphia Phillies Maikel Franco Red Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Houston Astros Memorial Day Jersey 35062Boston Red Sox Ted Williams Green Salute To Service Jersey Salute To Service Jersey , Black Youth 2018 Game Swingman Golden State Warriors #23 Draymond Green NBA All-Star Jersey , Youth Don Mattingly Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey 461762017 Stars & Stripes Minnesota Twins #57 Ryan Pressly White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Blue Men s Golden State Warriors #30 Stephen Curry Jersey 2018 NBA Finals Bound Fast Break Icon -Edition , Los Angeles Lakers #24 Kobe Bryant Authentic Jersey-Black 55301NBA 2017-18 Milwaukee Bucks #8 Matthew Dellavedova Statement Black Jersey 57408Lance Stephenson 2018-19 Los Angeles Lakers #6 Association White Jersey , Sviatoslav Mykhailiuk 2018-19 Los Angeles Lakers #10 Icon Edition Gold Jersey - Youth 64653Isaiah Thomas 2017 New Orleans All-Star # 4 Gray Jersey - Youth 66788Memphis Grizzlies #32 Tyreke Evans White Road Jersey 697172018 NBA All-Star Rising Stars Challenge Game Team World #11 Domantas Sabonis Orange Swingman Jersey , Cleveland Cavaliers Jose Calderon #81 Statement Black T-shirt 705992017 NBA Draft #0 De Aaron Fox Kentucky Wildcats NCAA Basketball Jersey - Royal Kentucky Wildcats , Men s NBA Houston Rockets #15 Clint Capela 2016-17 Alternate Space City Swingman Jersey-Black 70927Men s 2017-18 Milwaukee Bucks #2 Xavier Munford Statement Black Swingman Jersey 71901NCAA Michigan Wolverines #4 Chirs Webber White USA Flag Fashion College Basketball Jersey Michigan Wolverines ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão