TREINO DE ALONGAMENTO Ryan Borucki St. Patrick s Day T-Shirt , Custom Players Weekend T-Shirt , Custom Players Weekend T-Shirt , Adam Cimber Players Weekend Jersey 4706Jimmy Yacabonis Name and Number Hoodie 67572017 Little League World Series Cubs Carl Edwards Jr. Carls Jr. Royal Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Nationals Navy 2018 All-Star Game Custom Flex Base Jersey 2018 All-Star 139382017 Stars & Stripes Detroit Tigers #44 Daniel Norris White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 146282017 Independence Day Stars & Stripes St. Louis Cardinals #50 Adam Wainwright White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 17482Minnesota Twins Fanatics Branded Navy Disney Mickey s True Original Arch T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch , Mother s Day Los Angeles Angels #27 Mike Trout White Replica Jersey Mother s Day 23030Men s Addison Russell Chicago Cubs White Player Name & Number T-Shirt Name and Number , Men Father s Day Los Angeles Angels Blue Wordmark Big & Tall Ash T-Shirt , Colorado Rockies Carlos Gonzalez Gray Cool base Jersey Cool base Jersey , Joc Pederson Dodgers White 2017 World Series Bound Player Flex Base Jersey 2017 World Series , Men s Baltimore Orioles Gray #23 Joey Rickard 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt T-Shirt , Men s Atlanta Braves Navy #32 Brandon McCarthy 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt T-Shirt 384172017-18 Youth Philadelphia 76ers Nike Swingman #18 Marco Belinelli Jersey-City Edition- opal 44066Clayton Kershaw #22 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Men s 2017-18 Washington Wizards #3 Nike Swingman Navy Bradley Beal Statement Jersey 49525Men s Milwaukee Bucks #77 Ersan llyasova Practice Legend Cotton Fear the Deer Green T-Shirt 50413Phillies #50 Hector Neris Compa H Tan 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 53825Men NBA 2018-19 Vince Carter Hawks #15 Classic Edition Swingman Jersey - Red Classic Edition , Cleveland Cavaliers Tristan Thompson #13 2018 NBA Finals City Gray Jersey , NBA Golden State Warriors White Basketball Shorts - Men 63872Men s 76ers Statement Swingman Basketball Shorts - Red Statement , Youth s Jeremy Lamb Hornets #3 Statement Edition Swingman Jersey - Purple Statement Edition 68292Oklahoma City Thunder Andre Roberson #21 Statement Navy Jersey - Youth 69682Denver Nuggets Paul Millsap #4 Navy 2017-18 Icon Jersey , Hawks Hardwood Classics Throwback Royal Jersey Jeff Teague ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão