TREINO DE ALONGAMENTO Evan Longoria Mother s Day T-Shirt , Shelby Miller Father s Day Jersey , Youth 2017 MLB All-Star American League Chris Sale Majestic Name and Number T-Shirt Red Sox 9880Youth 2017 MLB All-Star National League Paul Goldschmidt Majestic Name and Number T-Shirt Diamondbacks 100542018 All-Star Game Washington Nationals Scarlet #11 Ryan Zimmerman Cool Base Jersey All-Star Game , Women s Women s Dodgers Black 2016 Division Series Clincher T-Shirt 12507Men s Ron Santo Cream Throwback Jersey Throwback Jersey 128362017 All Star Home Run Derby Baltimore Orioles American League Jerseys Hat Sock Kits 15689Yadier Molina #4 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Men s St. Louis Cardinals Red Marvel Hulk Smash Fanatics Branded T-Shirt Marvel Hulk Smash 18812Youth Dodgers #99 Hyun-Jin Ryu 2017 World Series Bound Jersey 2017 World Series 201692016 MLB All-Star National Cubs Dexter Fowler #24 Brown Flex Base Jersey 34149Women s St. Louis Cardinals Red #29 Alex Reyes 2018 LLWS Players Weekend A. Rey Jersey Players Weekend , St. Louis Cardinals Ozzie Smith White Throwback Jersey Throwback Jersey 35169Men s Detroit Tigers Navy #46 Jeimer Candelario 2018 LLWS Players Weekend Candy Jersey Players Weekend 38171Statement Edition- Golden State Warriors #23 Draymond Green Youth Nike Black Swingman Jersey 40811Youth Clayton Kershaw Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey 44815NBA Boston Celtics Dark Green Snapback Hats , Men s Cavaliers LeBron James #23 2018 NBA Finals Player Polo - Gray City Edition City 53278Derrick Rose Chicago Bulls #1 Red Crazy Light Leopard Swingman Alternate Fashion Jersey Crazy Light Leopard Swingman Jersey 55211Kawhi Leonard San Diego State #15 College White Basketball Home Jersey NCAA Jersey , James Harden #13 Black 2014 USA Dream Team Basketeball Road Jersey Dream Team Jersey , 2015-16 Season Los Angeles Clippers New Logo Blue Swingman Shorts NBA Basketball Shorts 67912Women s Emmanuel Mudiay Knicks #1 Icon Edition Swingman Jersey - Blue , Men s Indiana Pacers #22 T.J. Leaf Black Camo Fashion Swingman Jersey , Washington Wizards Troy Brown Jr. #6 Icon Edition Red Jersey - Youth , Memphis Grizzlies Jevon Carter #3 Blue 2018-19 Statement Edition Jersey 75956NCAA Loyola Ramblers #13 Clayton Custer Maroon Authentic College Performance Basketball Jersey 79205Minnesota Timberwolves Gorgui Dieng #5 White Association Jersey 80008Women s Majestic Garrett Richards Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 82531
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão