TREINO DE ALONGAMENTO Nolan Arenado St. Patrick s Day T-Shirt , Teoscar Hernandez Cartoon T-Shirt 3300Jackie Robinson Authentic Collection Jersey 4545Men s 2017 MLB All-Star American League Mookie Betts Majestic Name and Number T-Shirt Red Sox 9938Youth 2017 MLB All-Star National League Daniel Murphy Majestic Name and Number T-Shirt Nationals 9943Women s Clayton Kershaw #22 Cool Base Jersey 11644Women Pittsburgh Pirates Black Door Arch V-Neck T-Shirt 169112017 Independence Day Stars & Stripes St. Louis Cardinals #15 Randal Grichuk White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Men s Steve Carlton White Throwback Jersey Throwback Jersey 24365Cleveland Indians Edwin Encarnacion #10 Gray Authentic Collection Flex Base Jersey , 2018 LLWS Players Weekend Tampa Bay Rays Light Blue #72 Yonny Chirinos Yonito Jersey Players Weekend 24732Youth Josh Reddick Houston Astros Orange 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions , Men s St. Louis Cardinals Red #25 Dexter Fowler 2018 LLWS Players Weekend Dex Jersey Players Weekend , Francisco Lindor Jersey 35071Minnesota Twins Harmon Killebrew Light Blue Throwback Jersey Throwback Jersey , Boston Red Sox Pedro Martinez Navy Blue Cool base Jersey Cool base Jersey 375372017-18 Youth Portland Trail Blazers Nike Swingman #11 Meyers Leonard Jersey-City Edition- Black 42032Indiana Pacers# 33 Myles Turner Hickory Red Hardwood Classics Jersey , Kansas City Royals Throwback Royal #15 Whit Merrifield 1998 T-Shirt Throwback , Men s 2018-19 Minnesota Timberwolves #34 Nike Swingman Green Jared Terrell Statement Jersey , New York Knicks Royal Blue Swingman Shorts 49117Men s 2017-18 Atlanta Hawks #31 Mike Muscala Hardwood Classics Swingman Jersey red 50828Women s Patrick McCaw Warriors #0 Icon Edition Swingman Jersey - Royal Icon Edition , Men 2018-19 Charlotte Hornets #40 Cody Zeller 30th Anniversary Association White Swingman Jersey 62150Youth s Courtney Lee Knicks #5 Statement Edition Swingman Jersey - White , Youth Jerryd Bayless 76ers #0 Icon Swingman Jersey - Blue 68351Frank Mason III Kings #10 New Swingman Road Jersey - Purple , Men s Thunder #4 Nick Collison Camo Fashion Jersey - Black Jersey 72423Cleveland Cavaliers Billy Preston #20 Maroon Icon Jersey 79470Men s Majestic Jim Johnson Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base 2018 Spring Training Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão