TREINO DE ALONGAMENTO Tyler White Father s Day T-Shirt , Willy Adames Name and Number Hoodie , Houston Astros Bases Heather Gray 2018 Postseason Fanatics Branded T-Shirt 2018 Postseason 7904Youth 2017 MLB All-Star American League Miguel Sano Majestic Home Run Derby Jersey Home Run Derby , Women New York Yankees Navy Against The World V-Neck T-Shirt Against The World , Kansas City Royals #40 Kelvin Herrera Men s Authentic Royal Blue Alternate Majestic MLB Cool Base Jersey , Men s Harold Baines White Throwback Jersey Throwback Jersey 221062018 Mother s Day Arizona Diamondbacks White Jersey 23205Baltimore Orioles Memorial Day Cool Base Jersey , Stephen Strasburg Washington Nationals #37 Camo Fashion 2016 Memorial Day Cool Base Gray Jersey 27057Oakland Athletics Throwback White #45 Jharel Cotton 1968 Jersey , Men s Starling Marte #6 Pittsburgh Pirates Gray 2017 Mother s Day Flex Base Jersey Mother s Day 31451Women s San Francisco Giants Cool Base Sam Dyson #49 Black 2018 LLWS Players Weekend Pssst Jersey 31793Men s Oakland Athletics Navy #8 Jed Lowrie 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt Memorial Day , Philadelphia Phillies Mike Schmidt White Cool base Jersey Cool base Jersey , Women s Russell Martin Toronto Blue Jays Red 2017 Cool Base Jersey , White 2018 NBA Finals Bound Fast Break Golden State Warriors #18 Omri Casspi Association -Edition Jersey - Men s , Women s Didi Gregorius #18 Authentic Collection Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Bryce Harper Authentic Collection Flexbase Jersey 46376Men s New Orleans Pelicans #9 Rajon Rondo Swingman Red Jersey , Brandon Jennings Jersey 2017-18 Men s Milwaukee Bucks #11 Nike Swingman-Icon Edition , Colorado Rockies V-Neck Navy Banner State T-Shirt Banner State , 2018 NBA All-Star Game San Antonio Spurs #2 Kawhi Leonard White Swingman Jersey San Antonio Spurs , Men 2018-19 Season Isaiah Thomas Nuggets #0 Association Swingman Jersey - White Association , NBA Men Memphis Grizzlies #00 Custom City Edition Pullover Hoodie - Navy City Edition , Houston Rockets #2 P.J. Tucker New Swingman Road Jersey - Red , Minnesota Timberwolves Lights out Black Swingman Shorts NBA Basketball Shorts 74418Indiana Pacers Domantas Sabonis #11 City Navy T-shirt 749442015-16 Season Clippers New Logo Jamal Crawford Red Jersey 76874Women s Majestic Ricky Nolasco Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Grey Road Cool Base Jersey 82647
Youth MLB on All Star Game 2018 Navy 2018 Home Run All Derby #11 Jose Ramirez American League Jersey

Youth MLB on All Star Game 2018 Navy 2018 Home Run All Derby #11 Jose Ramirez American League Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Youth 2018 MLB All-Star Navy #11 Jose Ramirez Home Run Derby American League Jersey Home Run Derby 34027 b4a8726

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão