TREINO DE ALONGAMENTO Jose Leclerc Father s Day T-Shirt 3446Odubel Herrera Father s Day Jersey 3895Josh Donaldson Anniversary Patch Jersey , Albert Pujols Home Jersey , David Freese Name and Number Hoodie , Youth Astros #35 Justin Verlander 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions , Women s New York Mets Todd Frazier #21 Charcoal 2018 Mother s Day V-Neck T-Shirt 19181Women s Womens New York Mets Gray Made for October Locker Room T-Shirt 21989Rays #24 Nathan Eovaldi Evo Light Blue 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , 2018 Mother s Day Colorado Rockies White Jersey , Youth Pittsburgh Pirates Roberto Clemente White Cool base Jersey Cool base Jersey , Yangervis Solarte #26 San Diego Padres White 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day , Women s Eddie Butler #53 Chicago Cubs White 2017 Gold Program Cool Base Jersey Gold Program , Men s San Francisco Giants Black #13 Will Smith 2018 LLWS Players Weekend Smitty Jersey Players Weekend 38602Men s Sacramento Kings #24 Buddy Hield Hoodie Club Blue Pullover Team Logo 434502018 Nike Swingman Opal Milwaukee Bucks #34 Giannis Antetokounmpo Jersey-City Edition-Men s , Youth Brian Dozier White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Brewers #27 Zach Davies Bat Boy Navy 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 53354Kevin Durant Oklahoma City Thunder #35 White Women Swingman Home Jersey Women Jersey , Men s Cavaliers Ante Zizic #41 2018 NBA Finals Player Polo - Gray City Edition City 62357Mario Hezonja Orlando Magic #23 Black Road Jersey New Swingman Jersey , Philadelphia 76ers #20 Markelle Fultz White Home Jersey , Jose Calderon New York Knicks #3 Orange New Swingman Alternate Jersey New Swingman Jersey , New Orleans Pelicans #9 Rajon Rondo Navy Alternate Jersey , Father s Day Rockets #1 Dad Logo Swingman Jersey-Red New Swingman Jersey 72248Men s NBA Houston Rockets Red Icon Swingman Basketball Shorts Icon Swingman Basketball 72260NCAA Michigan Wolverines #3 Zavier Simpson White Authentic College Performance Basketball Jersey , Men s Cavaliers #22 Larry Nance Hardwood Classic Jersey Blue Hardwood Classic , Atlanta Hawks Male Kevin Huerter #3 Icon Black Jersey , Women s Majestic Felix Pena Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Cool Base Mother s Day Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão