TREINO DE ALONGAMENTO Rougned Odor Throwback Jersey , 2017 Stars & Stripes Los Angeles Angels #2 Andrelton Simmons White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , New York Yankees Royal New Era Spring Training Fit 9FIFTY Snapback Adjustable Cap New Era Cap , 2017 Little League World Series Indians Roberto Perez Bebo Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Cole Hamels #35 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 23863Alex Gordon Royals Royal 2017 Spring Training Cactus League Patch Flex Base Jersey 28041Youth Kansas City Royals Alcides Escobar White Cool base Jersey Cool base Jersey , Women s Philadelphia Phillies Majestic Cesar Hernandez #16 Cream 2018 Memorial Day Cool Base Jersey 31768Maikel Franco Phillies Scarlet 2017 Spring Training Grapefruit League Patch Flex Base Jersey 31910New York Mets Mike Piazza White Cool base Jersey Cool base Jersey , Russell Martin Toronto Blue Jays #55 Majestic Authentic Collection White Flexbase Jersey , Al Kaline Tigers White 2018 Home Authentic Collection Flex Base Jersey 2018 Home , Pittsburgh Pirates Bill Mazeroski White Cool base Jersey Cool base Jersey , Matt Bush Matty Ice Rangers Light Blue 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 38493Men s San Francisco Giants Black #54 Reyes Moronta 2018 LLWS Players Weekend El Tibu Jersey Players Weekend , Klay Thompson Golden State Warriors #11 Blue 2015 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey , Houston Rockets James Harden #13 2017-18 Statement Black Jersey 57184Paul George Indiana Pacers #13 Navy Blue Hardwood Classics Throwback Alternate Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey , Uconn Huskies #15 Kemba Walker White NCAA College Basketball Jersey 58867Youth Cleveland Cavaliers #99 Jae Crowder Black Swingman Jersey-Statement Edition , Robin Lopez Portland Trail Blazers #42 2014-15 Swingman Rip City Pride Jersey With Sleeves Pride Swingman Short Sleeve Jersey , Vince Carter 2018-19 Atlanta Hawks #15 Classic Blue Jersey 66076NBA 2017-18 Memphis Grizzlies #11 Mike Conley Icon Navy Swingman Jersey 68000Los Angeles Lakers Rajon Rondo #9 White 2018-19 Association Jersey , Washington Wizards Ramon Sessions #9 Association White T-shirt 76337Men Duke Blue Devils #1 Trevon Duval NCAA Basketball Jersey - Black , 2016 NBA Draft Pick Indiana Pacers Caris Levert Home Swingman jersey-White , Indiana Pacers #31 Reggie Miller Black Alternate Jersey , Los Angeles Clippers Tobias Harris #34 Blue City Edition Jersey 79349Men s Majestic Jo Adell Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base 2018 Spring Training Jersey 81315
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão