TREINO DE ALONGAMENTO Chris Owings St. Patrick s Day T-Shirt , Addison Russell Mother s Day Jersey 4771Raimel Tapia Name and Number Hoodie 7211A.J. Schugel Name and Number Hoodie , Women s Women s National League 2016 All-Star Game Brown Batting Practice Cool Base Jersey , Youth New York Yankees Navy 2017 Postseason October Is Earned Tech Performance T-Shirt 2017 Postseason October Is Earned , 2017 Independence Day Stars & Stripes Seattle Mariners #17 Mitch Haniger White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 20526Men s Elvis Andrus Black Cool Base Jersey Cool Base Jersey 238072017 Mother s Day Miami Marlins #44 A.J. Ramos White Jersey Mother s Day , Men s Kansas City Royals Navy #40 Kelvin Herrera 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt Memorial Day 31626Men s Cleveland Indians White #8 Lonnie Chisenhall 2018 Postseason Home Cool Base Jersey 2018 Postseason , Men s Ian Happ Chicago Cubs White Player Name & Number T-Shirt Name and Number , Men s Tom Glavine #47 Atlanta Braves Gray Mother s Day Flex Base Jersey Mother s Day , Women s Oakland Athletics Green #58 Paul Blackburn 2018 LLWS Players Weekend Blackie Jersey Players Weekend , Nike Kobe Bryant XI ELITE Men s Red Basketball Shoes Kobe Bryant Basketball Shoes 453862017 Independence Day Stars & Stripes New York Mets Gray Authentic Collection Team Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , James Johnson Jersey 2018 Men s Miami Heat #16 Nike Swingman -Icon Edition , 2018 Nike Swingman navy New York Knicks #4 Isaiah Hicks Jersey-City Edition- Men s 49037Pascal Siakam Womens Jersey 2017-18 Toronto Raptors #43 Nike Swingman-Icon Edition , Men s Pete Rose Gray Throwback Jersey Throwback Jersey , Kyle Lowry Toronto Raptors #7 White Soul Swingman Home Jersey Soul Swingman Jersey , Women s 2018 NBA All-Star Washington Wizards #2 John Wall Black Swingman Jersey Washington Wizards 56964Men s Chicago Bulls #44 Nikola Mirotic Noches Enebea Road Swingman Jersey Red Noches Enebea Road 600072016 Utah Jazz #27 Rudy Gobert New Swingman Alternate Jersey-Green , Indiana Pacers Al Jefferson #25 Icon Navy Jersey - Youth 67794Detroit Pistons #30 Jon Leuer Blue Road Jersey , Men s 2018 NBA Rising Stars Challenge Game Kings #8 Bogdan Bogdanovic Orange Team World Jersey Team World , Golden State Warriors Kevon Looney #5 2018 Finals Champs Association White Jersey 74929Brooklyn Nets Male Theo Pinson #4 City Edition Black Jersey , Men s Majestic Kole Calhoun Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Grey Road Cool Base Jersey 82484
2017 all Stars < Stripes Independence We Day Elvis Day Andrus Rangers Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão