TREINO DE ALONGAMENTO Kyle Hendricks Father s Day Jersey , Mike Trout All-Star Game Jersey , Wil Myers Name and Number Hoodie , Youth Houston Astros Navy 2017 World Series Champions Jersey Roster T-Shirt 2017 World Series Champions Jersey Roster 8830Houston Astros Anthracite 2016 Authentic Collection Issue Legend 1.6 Performance Team T-Shirt , Oakland Athletics New Era Green 2016 MLB Low Profile All-Star Game Patch 59FIFTY Fitted Hat 15108Baltimore Orioles Black Authentic Collection Property T-Shirt Authentic Collection Property T-Shirt , Youth Mookie Betts Red Sox American League Blue 2017 MLB All-Star Game Home Run Derby Jersey Red Sox 27378Kelvin Herrera Royals White 2016 MLB All Star Game Patch Cool Base Jersey 31630Youth Justin Turner Los Angeles Dodgers Royal 2017 World Series Bound Jersey 2017 World Series , Men s 2018 MLB All-Star Red Matt Kemp Name & Number National League T-Shirt Name & Number 35934Women s 2018 MLB All-Star Red #24 Jesus Aguilar Home Run Derby National League Jersey Home Run Derby , Houston Astros 2017 League Championship Series Bound Backstop Heather Gray T-Shirt 2017 League Championship Series 39819Women s George Springer White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Baltimore Orioles Throwback White #53 Zach Britton Earth Day Jersey Throwback 51587Men Reds #11 Barry Larkin Fashion Cooperstown Batting Practice Cool Base Jersey Cooperstown Batting Practice , Atlanta Braves #13 Red Ronald Acuna Jr. Name & Number Majestic T-Shirt Name & Number 53601Men s Marquette Golden Eagles #33 Jimmy Butler NCAA Basketball Jersey - Gold 58424Men Orlando Magic #21 Timofey Mozgov 30th Anniversary Icon Edition Player Polo - Blue 30th Anniversary Icon Edition , Youth NBA 2018-19 Marco Belinelli Spurs #18 Association Swingman Jersey - White Association 62422Women 2018 NBA All-Star Philadelphia 76ers #21 Joel Embiid Jersey - Black Philadelphia 76ers 64491Miami Heat Dion Waiters #11 Statement Red Jersey - Youth 67690Miami Heat Dion Waiters #11 Association White Jersey - Youth , Women s Lauri Markkanen Chicago Bulls #24 USA Flag USA Flag Camo Name & Number T-Shirt , Golden State Warriors Kevon Looney #5 2018 Finals Champs Icon Blue Jersey 74932Paul Pierce Boston Celtics Revolution 30 Swingman Jersey-White Revolution 30 Swingman Jersey , Utah Jazz Joe Ingles #2 White Association Jersey , Miami Heat Wayne Ellington #2 White 2017-18 Association Jersey 78626Women s Majestic Chris Carter Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Cool Base Mother s Day Jersey 82182Youth Majestic Chris Rodriguez Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 82340
Colorado Rockies Enjoy DJ 52428 LeMahieu Red Cool Base 2015 the All Star Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Men s DJ LeMahieu Red All-Star Jersey All-Star Jersey 52428 b70265d

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão