TREINO DE ALONGAMENTO Edwin Diaz St. Patrick s Day T-Shirt 2278Luke Weaver St. Patrick s Day T-Shirt , Jose Abreu Memorial Day Jersey 3822Youth David Ortiz Red Cool Base Jersey Cool Base Jersey 10783Youth Cleveland Indians Heather Gray 2017 Postseason Participant Changeup T-Shirt 2017 Postseason Participant Changeup , Gary Sanchez Decorative Pillow 14167Men s American League 2018 MLB All-Star Chris Sale #41 Navy Majestic Name & Number T-Shirt , Men s Pittsburgh Pirates Black Memorial Wordmark Big & Tall Hoodie Memorial Wordmark , Women s 2016 MLB All-Star National New York Mets Noah Syndergaard #34 Brown Home Run Derby Cool Base Jersey 19044Seattle Mariners Salute To Service Olive Hoodie , Men s Chicago Cubs Majestic White 2018 Memorial Day Cool Base Jersey , Kris Bryant Chicago Cubs #17 Camo Fashion 2016 Memorial Day Cool Base White Jersey 25030New York Yankees Derek Jeter Black Cool base Jersey Cool base Jersey 27109Detroit Tigers Miguel Cabrera Black Cool base Jersey Cool base Jersey , Men s Colorado Rockies Purple Nolan Arenado Player Graphic Series Crew Neck T-Shirt Player Graphic Series , Adrian Gonzalez #23 Los Angeles Dodgers Gray 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day 36492Cincinnati Reds Tony Perez Red Cool base Jersey Cool base Jersey , 2015 KD Kevin Durant 8 Simple Black Shoes Kevin Durant Basketball Shoes 41612Women s Salvador Perez Powder Blue World Series Jersey World Series Jersey , Justin Patton Womens Jersey 2017-18 Minnesota Timberwolves #24 Nike Swingman -Icon Edition , New York Mets Slider Royal Cooperstown Collection Fanatics Branded V-Neck T-Shirt Cooperstown Collection 45655Women s Los Angeles Clippers #00 Custom Camo Fantastic Personalized Name and Number T-shirt , 2018 Mother s Day Miami Marlins White Jersey Mother s Day 54339Men s Warriors Patrick McCaw #0 2018 NBA Champions Player Polo - Black Statement Edition Statement 60495Men s Knicks #42 Lance Thomas Camo Fashion Jersey - Black Jersey , Jamal Crawford Los Angeles Clippers #11 White New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey 621692017 NBA Draft #20 Markelle Fultz Washington Huskies NCAA Basketball Jersey-Black Washington Huskies , Youth Marcin Gortat Wizards #13 Icon Swingman Jersey - Red , Los Angeles Lakers Tyler Ennis #10 Association White T-shirt 71816Minnesota Timberwolves Cole Aldrich #45 Icon Navy Jersey - Youth ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão