TREINO DE ALONGAMENTO Junior Guerra Name and Number Hoodie 6208Custom Name and Number Hoodie , John Brebbia Name and Number Hoodie 67392017 Stars & Stripes Houston Astros #1 Carlos Correa White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 7853Women s Astros #36 Will Harris 2017 World Series Champions Tri-Blend 3/4-Sleeve T-Shirt 2017 World Series Champions 8092Youth 2017 MLB All-Star American League Dallas Keuchel Majestic Name and Number T-Shirt Astros , Chicago Cubs White Authentic Flexbase Collection Jersey , Men s American League 2018 MLB All-Star J.A. Happ #33 Navy Majestic Name & Number T-Shirt , Men s St. Louis Cardinals Red 2018 LLWS Players Weekend Majestic T-Shirt Players Weekend 18804Corey Kluber #28 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 23433Anthony Rizzo Chicago Cubs #44 Camo Fashion 2016 Memorial Day Flex Base White Jersey 25898Adrian Beltre #29 Texas Rangers Gray 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day 30855Men s Yan Gomes #7 Cleveland Indians White 2017 Memorial Day Cool Base Player Jersey Memorial Day 33132Men s Ian Desmond #20 Colorado Rockies Purple Alternate Cool Base Jersey 371102017-18 Youth Milwaukee Bucks Nike Swingman #13 Malcolm Brogdon Jersey-City Edition- Opal 50426San Diego Padres V-Neck Navy Banner State T-Shirt Banner State 51497Golden State Warriors Women Stephen Curry #30 Classic Fit White T-Shirt , Mother s Day Chicago White Sox #79 Jose Abreu White Replica Jersey Mother s Day , NBA 2017-18 Milwaukee Bucks #8 Matthew Dellavedova Statement Black Jersey , Men s 2017-18 Sacramento Kings #15 Vince Carter City Edition Blue Swingman Jersey , Youth Cleveland Cavaliers #24 Larry Nance Jr. Wine Swingman Jersey - Icon Edition 63459NBA Men Denver Nuggets #41 Juan Hernangomez City Edition Pullover Hoodie - Navy City Edition 64393Men s Michigan Wolverines #10 Tim Hardaway Jr. USA Flag NCAA Basketball Jersey - White USA Flag , Men 2018 NBA Draft Jacob Evans III Warriors #10 Icon Edition Swingman Jersey - Royal Icon Edition , Marvin Williams Charlotte Hornets #2 Icon Teal Jersey - Women 72716Abdel Nader Oklahoma City Thunder #28 Association White Jersey 72911Youth 2018-19 Season Isaac Bonga Lakers #17 Icon Edition Swingman Jersey - Gold Icon Edition , Youth s Marcus Paige Hornets #4 Icon Edition Swingman Jersey - Teal Icon Edition 73409Women s 2018 NBA All-Star New York Knicks #6 Kristaps Porzingis White Swingman Jersey , Men s Majestic Alex Meyer Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base 2018 Spring Training Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão