TREINO DE ALONGAMENTO George Springer Father s Day T-Shirt 911J.D. Davis St. Patrick s Day T-Shirt , Domingo Santana Mother s Day T-Shirt , Jesus Aguilar Home Run Derby Jersey , Mickey Mantle Cooperstown Collection Jersey 4818Dexter Fowler Name and Number Hoodie 7215Chicago Cubs 2018 LLWS Players Weekend Royal #12 Kyle Schwarber Schwarbs Jersey Players Weekend 8379Men St. Patrick s Day Prolight Baltimore Orioles Green 59FIFTY Fitted Hat St. Patrick s Day , Julio Teheran #49 Atlanta Braves Gray Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey Stars & Stripes Jersey 31874Men s Hunter Renfroe #10 San Diego Padres Gray 2017 Mother s Day Flex Base Jersey Mother s Day 34958Men s Sonny Gray New York Yankees Navy Name & Number T-Shirt Name and Number , Randal Grichuk St. Louis Cardinals #15 Majestic Gray Throwback Flex Base Jersey 37297Women s Detroit Tigers Navy #36 Blaine Hardy 2018 LLWS Players Weekend Hardy Boy Jersey Players Weekend 39580Youth Derek Jeter White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 46117Detroit Pistons #40 2018-19 Nike Swingman Glenn Robinson III White Jersey-Association Edition- Men s , Miami Heat #7 2017-18 Nike Swingman Goran Dragic white Jersey-Association Edition- Men s 48345American League 2018 MLB All-Star Navy #50 Mookie Betts Home Run Derby Jersey Home Run Derby , Patrick Corbin #46 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 51808Philadelphia Phillies 2016 Mother s Day Cool Base Jersey 53798Draymond Green Golden State Warriors #23 White Women Swingman Home Jersey Women Jersey , Golden State Warriors #11 Klay Thompson Black City Lights Jersey 55797Men NBA 2018-19 Los Angeles Lakers #9 Rajon Rondo Statement Player Polo - Purpke Statement , LaMarcus Aldridge San Antonio Spurs #12 Backer White T-shirt 64560Men s Michigan Wolverines #10 Tim Hardaway Jr. USA Flag NCAA Basketball Jersey - Navy USA Flag , NBA 2017-18 San Antonio Spurs #8 Patty Mills Association White Jersey , Phoenix Suns Tyson Chandler #4 City Purple T-shirt , Women s D Angelo Russell Nets #1 Icon Edition Swingman Jersey - Black Icon Edition , Youth s Marreese Speights Magic #5 Icon Edition Swingman Jersey - Blue Icon Edition , Charlotte Hornets Bismack Biyombo #8 Teal Icon Jersey , Gary Payton II Portland Trail Blazers #5 Association White Jersey 77980
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão