TREINO DE ALONGAMENTO Mike Tauchman Father s Day T-Shirt , Houston Astros Participant Streak Fleece Navy 2018 Postseason Authentic Collection Hoodie 2018 Postseason 7909Men s Washington Nationals Gray 2018 Father s Day Flex Base Team Jersey Father s Day , Men s St. Patrick s Day White Logo Kelly Green Minnesota Twins Hoodie St. Patrick s Day , Boston Red Sox Majestic Camo 2016 Memorial Day Flexbase Gray Team Jersey 14864Men s Arizona Diamondbacks Black Star Wars Wookiee Of The Year Fanatics Branded T-Shirt Star Wars Wookiee Of The Year , Men s American League 2018 MLB All-Star Justin Verlander #35 Navy Majestic Name & Number T-Shirt , Women s David Price Royal Blue Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Men s Nationals #34 Bryce Harper 2018 All-Star Game Alternate Player Flex Base Jersey 2018 All-Star Alternate 16189Men s 2017 Mother s Day Baltimore Orioles Graphite Pink 59FIFTY Fitted Hat Mother s Day , 2018 Mother s Day Colorado Rockies White Jersey Mother s Day 20917Billy Hamilton #6 1976 Throwback Flexbase Jersey , Aaron Judge All Rise Yankees Navy 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 27324Men s Miguel Sano Minnesota Twins Scarlet 2017 Spring Training Grapefruit League Patch Cool Base Jersey , Jose Berrios Twins White 2017 Postseason Patch Flex Base Jersey 2017 Postseason , John Brebbia Brebbia Cardinals Navy 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 39158Indiana Pacers #6 Cory Joseph Navy 2018 Jersey nike Swingman Men s -Icon Edition 42718Men s 2017-18 Orlando Magic #10 Nike Swingman black Evan Fournier Statement Jersey , Men s Jackie Robinson Black Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Trey Lyles Youth Statement Jersey 2017-18 Denver Nuggets #7 Nike Swingman -Statement Edition 505112018 MLB All-Star Home Run Derby Champion Navy Bryce Harper Fanatics Branded T-Shirt Home Run Derby Champion , Kobe Bryant Minneapolis Lakers #8 Cyan Hardwood Classics Throwback Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey , USA Basketball 1992 Dream Team #12 John Stockton White Authentic Jersey , Iman Shumpert Cleveland Cavaliers #4 Gold New Swingman 2015 Finals Alternate Jersey New Swingman Jersey 60116Mitchell & Ness Men s NBA San Antonio Spurs Aqua Seasoned Pro Mesh Button-Up Jersey Shirt Seasoned Pro Mesh Button-Up , Los Angeles Lakers #1 Dad Logo Father s Day Swingman Road Jersey-Purple New Swingman Jersey , Pau Gasol San Antonio Spurs #16 Women Jersey-White , New York Knicks Trey Burke #23 Association White Jersey - Youth , NCAA Duke Blue Devils #13 Matt Jones Blue College Basketball Jersey Duke Blue Devils , Oklahoma City Thunder Kevin Hervey #37 White Association Jersey 78613
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão