TREINO DE ALONGAMENTO Josh Harrison Cartoon T-Shirt 2106Anthony Rizzo Players Weekend T-Shirt , Paul Goldschmidt Alternate Jersey , Youth Alcides Escobar Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey , Men Chicago Cubs Heathered Gray Static Quarter-Zip Pullover Jacket Static Quarter-Zip 11096Youth Chicago Cubs Royal 2017 Postseason Authentic Collection Pullover Hoodie 2017 Postseason Authentic Collection 11127Women s National League 2018 MLB All-Star Trevor Story #27 Red Majestic Home Run Derby Jersey 15428White Sox New Era Home Run Derby 2016 MLB All-Star Game Patch 59FIFTY Fitted White/Yellow Hat 16889Arizona Diamondbacks Throwback White #3 Daniel Descalso 1998 Jersey 23239Women s Washington Nationals Ryan Zimmerman #11 Charcoal 2018 Mother s Day V-Neck T-Shirt , Women s New York Yankees Majestic Jacoby Ellsbury #22 White 2018 Memorial Day Cool Base Jersey , Women s Corey Seager Los Angeles Dodgers White 2017 World Series Bound Player Cool Base Jersey 2017 World Series 29059Men s Minor League Baseball Wisconsin Timber Rattlers Maroon Baseball T-Shirt Baseball 29987Seattle Mariners Memorial Day T-Shirt 35064Minnesota Timberwolves Youth #25 Navy Derrick Rose Nike Swingman Jersey - Icon Edition , Mne s Denver Nuggets #4 Paul Millsap Adidas Pride Swingman White Jersey 50602Under Armour Stephen Curry One Home Fluorescent Green Basketball Shoes - Men s , Joakim Noah Chicago Bulls #13 Red 2014 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey 583132016-17 Sacramento Kings #30 Seth Curry City Road New Swingman Jersey-Purple New Swingman Jersey , Roy Hibbert Indiana Pacers #55 Blue 2014 All Star Jersey All Star Jersey 64749Miami Heat Women Justise Winslow #20 Icon Black Jersey 65367Solomon Hill New Orleans Pelicans New Swingman Alternate Jersey-Red New Swingman Jersey 67467Men s NBA Oklahoma City Thunder White Association Swingman Basketball Shorts Association Swingman Basketball 68178Men s Frank Mason III Kings #10 City Edition Swingman Jersey - Blue , Men s Louisville Cardinals #13 Ray Spalding USA Flag NCAA Basketball Jersey - White USA Flag 70334NBA 2017-18 Orlando Magic #00 Aaron Gordon Association White Swingman Jersey , Men 2018 NBA Draft Orlando Magic #5 Mohamed Bamba Statement Black Swingman Jersey , Milwaukee Bucks Shabazz Muhammad #15 Classic Edition White Jersey - Youth , 2015 Heat #21 Hassan Whiteside Red Christmas Jersey 76005Men s NBA Portland Trail Blazers #10 Jake Layman 2016 Christmas Day Swingman Jersey Red ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão