TREINO DE ALONGAMENTO Dario Agrazal Mother s Day T-Shirt 294Jason Kipnis Father s Day Jersey , Max Scherzer Players Weekend Jersey 6150Mikie Mahtook Name and Number Hoodie , Nicky Delmonico Name and Number Hoodie , Daniel Mengden Name and Number Hoodie , Los Angeles Dodgers 2018 LLWS Players Weekend Royal #41 Daniel Hudson Huddy Jersey Players Weekend , Washington Nationals 2018 LLWS Players Weekend Red #22 Juan Soto Juanjo Jersey Players Weekend 11943Youth Washington Nationals Cream Front Page T-Shirt Front Page 13980Men s Atlanta Braves Navy Marvel Hulk Smash Fanatics Branded T-Shirt Marvel Hulk Smash 196792018 Postseason Atlanta Braves White #7 Dansby Swanson Flex Base Jersey 2018 Postseason 21856Texas Rangers Cooperstown Collection T-Shirt , National League 2016 MLB All-Star Colorado Rockies Nolan Arenado #28 Brown Batting Practice Cool Base Jersey 27567Men Adrian Beltre #29 Texas Rangers Green St. Patrick s Day Celtic Flex Base Jersey Authentic Collection Celtic , Youth Minnesota Twins Brian Dozier Navy Blue Cool base Jersey Cool base Jersey , Chicago Cubs Billy Williams Royal Blue Throwback Jersey Throwback Jersey 36478Minnesota Timberwolves #23 Jimmy Butler Navy Swingman Nike Icon Edition Jersey - Men s 407742017-18 Nike Swingman opal Philadelphia 76ers #18 Marco Belinelli Jersey-City Edition-Men s 43968Mookie Betts #50 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 45935Stephen Curry Golden State Warriors #30 White Revolution 30 Swingman Home Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 54155USA Dream Twelve Team #11 Klay Thompson 2016 Rio Olympics Basketball Jersey-Navy 2016 USA Dream Twelve Team Jersey , USA Dream Team #9 Michael Jordan Short Sleeve T-shirt-White , Women s Cleveland Cavaliers #13 Tristan Thompson Icon Wine Swingman Jersey 57552Youth Denver Nuggets #27 Jamal Murray Navy Swingman Jersey - Icon Edition , Los Angeles Lakers Lebron James #23 Gold 2018-19 Icon Edition Jersey -Youth 70982Women s Jamal Crawford Timberwolves #11 Statement Edition Replica Jersey - Green Statement Edition , Youth Washington Wizards #22 Otto Porter Jr. Red Swingman Jersey-Icon Edition , New Orleans Pelicans Elfrid Payton #4 White Association Jersey 78598Youth Majestic Taylor Cole Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Cool Base Road Jersey 81798Women s Majestic Eric Young Jr. Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Cool Base Home Jersey 82055
Youth 2018 All-Star 57177 Jersey Rockets Houston James Harden Black Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão