TREINO DE ALONGAMENTO Carlos Martinez Mother s Day T-Shirt 3134Jose Marmolejos Name and Number Hoodie , Women s Jacob deGrom Royal Blue Cool Base Jersey Cool Base Jersey 12859Men s Willie Mays Black Throwback Jersey Throwback Jersey 14403Men s Philadelphia Phillies Red Dri-FIT Stripe Polo Dri-FIT Stripe 16425Men s Pittsburgh Pirates White 2017 Memorial Day Custom Cool Base Jersey Memorial Day , Seattle Mariners Throwback Black #16 Ben Gamel 1998 T-Shirt Throwback , Matt Kemp #27 Memorial Day Jersey 24442Women s New York Mets David Wright White/Pink Cool base Jersey Cool base Jersey 27735Women s Chipper Jones White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Men s Jason Heyward #22 Chicago Cubs Gray 2017 Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey 2017 Independence Day , Women s 2018 MLB All-Star Red #73 Felipe Vazquez Home Run Derby National League Jersey Home Run Derby , Men s Detroit Tigers Navy #61 Shane Greene 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt Memorial Day 37461Women s Texas Rangers Light Blue #62 Jose Leclerc 2018 LLWS Players Weekend Pico Jersey Players Weekend 38508Men s 2017-18 Atlanta Hawks #24 Kent Bazemore Hardwood Classics Swingman Jersey red , Stephen Curry San Francisco Warriors #30 Gold Hardwood Classics Throwback Alternate Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey 54132DeMar DeRozan Toronto Raptors #10 White Revolution 30 Swingman Home Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 55545Men s Cavaliers Tristan Thompson #13 2018 NBA Finals Player Polo - White Association Edition Association 57103Men NBA 2018-19 Danny Green Raptors #14 Icon Edition Swingman Jersey - Red Icon Edition , San Antonio Spurs #20 Manu Ginobili Gray Christmas Jersey 60247Cleveland Cavaliers Male Channing Frye #9 Association White Jersey 61152Men Orlando Magic #9 Nikola Vucevic 30th Anniversary Statement Player Polo - Black 30th Anniversary Statement , Youth Los Angeles Lakers #10 Tyler Ennis Purple Swingman Jersey-Statement Edition 67831Men s 2018-19 Denver Nuggets #14 Gary Harris Icon Edition Navy Swingman Jersey , Toronto Raptors Norman Powell #24 City Black Jersey , Denver Nuggets #1 Dad Logo Father s Day Swingman Home Jersey-White New Swingman Jersey , Dallas Mavericks Raymond Spalding #56 Association White Jersey - Youth 79713Youth Majestic Bud Norris Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Grey Road Cool Base Jersey , Women s Fanatics Los Angeles Angels of Anaheim Player Gold Apparel Collection V-Neck Tri-Blend T-Shirt - Black , Youth Majestic Andrew Bailey Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base 2018 Spring Training Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão