TREINO DE ALONGAMENTO Custom Father s Day T-Shirt 187Men s Cubs Jason Heyward White Home 2016 World Series Champions Cool Base Jersey 2016 World Series Champions 8480Men s Joe DiMaggio White Throwback Jersey Throwback Jersey 9290Men s Los Angeles Dodgers Gray Father s Day Custom Cool Base Jersey Father s Day , 2017 Gold Program Chicago Cubs #49 Jake Arrieta White Cool Base Jersey Gold Program 12799Blue Jays Independence Day Stars & Stripes Jersey 2016 Independence Day Jersey 15873Women s Ryan Zimmerman Washington Nationals National League Orange 2017 MLB All-Star Game T-Shirt , Yasiel Puig #66 Los Angeles Dodgers White 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day 30378Julio Teheran JT Braves Navy 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Men s Travis Shaw #21 Milwaukee Brewers White 2017 Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey 2017 Independence Day 34730Baltimore Orioles Kevin Gausman Black Cool base Jersey Cool base Jersey 35350Astros 2016 MLB All-Star Game Patch 59FIFTY Fitted Hat , Men s Brooklyn Nets #24 Rondae Hollis-Jefferson Black Nike Swingman Jersey - City Edition , 2018 Nike Swingman Gray Cleveland Cavaliers #16 Cedi Osman Jersey-City Edition- Men s , LeBron James Cleveland Cavaliers #23 Gold Revolution 30 Swingman Youth Alternate Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 53217Dwyane Wade Miami Heat #3 Black Crazy Light Leopard Swingman Road Fashion Jersey Crazy Light Leopard Swingman Jersey , Austin Rivers Los Angeles Clippers #25 White 2015-16 Season Home Jersey 2015-16 Season New Jersey , Women Jamal Murray Nuggets #27 Icon Edition Replica Jersey - Navy Icon Edition , NBA Men Denver Nuggets #11 Monte Morris City Edition Pullover Hoodie - Navy City Edition , Women s P.J. Tucker Rockets #4 Icon Edition Replica Jersey - Red Icon Edition , Youth s Dante Exum Jazz #11 City Edition Swingman Jersey - Gold 65767Utah Jazz Donovan Mitchell #45 Backer Name and Number Navy T-shirt 66221New York Knicks #1 Courtney Lee Orange Alternate Men s Jersey , Men s 2017-18 New York Knicks #1 Emmanuel Mudiay Association White Swingman Jersey , Grant Hill Phoenix Suns #33 White Hardwood Classics Throwback Home Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey 69934Toronto Raptors Lucas Nogueira #92 Statement Black T-shirt 73844Men 2018 NBA Draft Sacramento Kings #35 Marvin Bagley III Icon Edition Purple Swingman Jersey 74968Women s Mangok Mathiang Hornets #9 Icon Edition Swingman Jersey - Teal Icon Edition 75323Toronto Raptors Danny Green #14 Red Icon Jersey -Women , Moses Malone Philadelphia 76ers #2 White Soul Swingman Home Jersey Soul Swingman Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão