TREINO DE ALONGAMENTO Youth Astros #11 Evan Gattis 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions , Madison Bumgarner #40 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 14280Men s 2017 Spring Training Team Detroit Tigers Navy Cool Base Jersey Spring Training , Women s Cardinals Independence Day Stars & Stripes Jersey 2016 Independence Day Jersey 17497Cincinnati Reds Red New Era Spring Training Fit 9FIFTY Snapback Adjustable Cap New Era Cap 184862017 Little League World Series Twins Eduardo Escobar El De La Pica Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Womens Andrew Miller Miller Time Indians Red 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 31026Men s 2018 MLB All-Star Red #26 Mike Foltynewicz Home Run Derby National League Jersey Home Run Derby 36827Men s Washington Nationals Red Koda Glover On-Field Full Button Jacket On-Field 36903Women s San Diego Padres Gray #60 Brett Kennedy 2018 LLWS Players Weekend Kennedy Jersey Players Weekend 39545Chicago Bulls #3 Omer Asik Swingman Nike Men s White Jersey - Association Edition , Men s 2017-18 Golden State Warriors #1 Nike Swingman Black JaVale McGee Statement Jersey 42435Youth Troy Tulowitzki Royal Blue Cool Base Jersey Cool Base Jersey 46969Mne s Denver Nuggets #4 Paul Millsap Adidas Swingman Road Blue Jersey 504932017 Stars & Stripes Pittsburgh Pirates #5 Josh Harrison Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Nike Lebron James XIII Bumblebee yellow Basketball Shoes - Men s 54723Youth s Manu Ginobili Spurs #20 Statement Swingman Jersey - Gray 59819Men 2018 NBA Draft Atlanta Hawks #6 Omari Spellman Icon Edition Rookie Polo - Black Icon Edition , Chicago Bulls Noah Vonleh #30 Statement Black Jersey , Men s 2017-18 Houston Rockets #14 Gerald Green Association White Swingman Jersey 68024Chicago Bulls Denzel Valentine #45 Icon Red Jersey - Youth , Men s 2017-18 Boston Celtics #8 Shane Larkin City Edition Gray Swingman Jersey , Milwaukee Bucks Eric Bledsoe #6 City Cream T-shirt , Minnesota Timberwolves Male James Nunnally #12 Association White Jersey 77397Men Duke Blue Devils #2 Cameron Reddish NCAA Basketball Jersey - White Basketball , Men s NBA Sacramento Kings #3 Skal Labissiere 2016 Christmas Day Swingman Jersey Purple 78314Golden State Warriors #11 Klay Thompson Record Breaking Season Exclusive 73 Wins White Swingman Jersey 80234Youth Charlotte Hornets #7 Dwayne Bacon Black Swingman Jersey - City Edition Edition 80745Men s Majestic Rymer Liriano Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base Alternate Jersey , Men s Majestic Eric Young Jr. Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Cool Base Home Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão